Exercícios de peito recomendados: movimentos essenciais para desenvolver peito superior e inferior

Para construir um peito firme, é bom combinar exercícios compostos que usam a força de empurrar com exercícios de isolamento que aproximam o peito. Nesta página reunimos exercícios de peito recomendados que você pode seguir passo a passo, da flexão com o peso do corpo ao supino com halteres e barra, até o supino na máquina.

Se você é iniciante, aprenda primeiro a postura com movimentos de menor sobrecarga, como a flexão inclinada ou o supino na máquina, e, conforme se acostumar, acrescente carga com o supino de halteres e barra. Cada exercício vem acompanhado de vídeo anatômico em 3D e pontos de coaching que apontam postura, amplitude de movimento e erros comuns.

Mais importante que a carga é a postura correta e sentir o estímulo chegar ao peito. Se sentir dor no ombro ou no punho, pare imediatamente e prossiga com segurança reduzindo a amplitude ou diminuindo a carga.

Treinos que combinam

Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos

  • Flexão de braço — Exercício composto básico de peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros.
  • Flexão inclinada — Variação da flexão com a parte superior do corpo elevada para reduzir a carga, ideal para iniciantes.
  • Flexão aberta — Variação da flexão com as mãos mais afastadas para estimular a porção externa do peito.
  • Supino na Máquina (Chest Press) — Exercício de supino de entrada em que, sentado na máquina, você empurra os pegadores à frente para trabalhar o peito com estabilidade.
  • Supino Inclinado na Máquina — Supino na máquina que empurra para cima na diagonal, focando o trabalho na porção superior do peito.
  • Supino com halteres — Exercício de supino com halteres que desenvolve a espessura geral do peito.
  • Supino com barra — Um dos três grandes exercícios de tronco, muito eficaz para a hipertrofia geral do peito.
  • Crucifixo com halteres — Exercício de isolamento que estimula a parte interna do peito com sensação de alongamento.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana é bom treinar peito?

Geralmente cerca de 2 vezes por semana é adequado, e é bom dar pelo menos 48 horas de recuperação ao mesmo grupo muscular. Como o músculo se recupera e cresce durante o descanso, e não durante o treino, descanso suficiente e sono são importantes.

O peito superior não se desenvolve bem; que exercício devo fazer?

Os exercícios do tipo supino inclinado, que mantêm o tronco em diagonal, são vantajosos para estimular o peito superior. Ainda assim, em vez de repetir apenas um movimento, é melhor combiná-lo com o supino reto para desenvolver todo o peito de forma uniforme.

Dá para treinar peito de forma suficiente só com o peso do corpo?

Apenas a flexão e suas variações já estimulam o peito de forma eficaz. Se ficar fácil, aumente a dificuldade com a flexão aberta (wide) ou com os pés elevados; se ficar difícil, reduza a intensidade com a flexão inclinada ou a flexão com os joelhos no chão.

Sinto dor no ombro durante o treino de peito; é normal?

A dor no ombro costuma surgir quando os cotovelos abrem demais ou você desce fundo demais, sobrecarregando o ombro. Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus em relação ao tronco e, se a dor persistir, pare o exercício e consulte um profissional.