Exercícios de ombro recomendados: movimentos para criar uma linha de ombros arredondada
O ombro é formado pelos três feixes do deltoide (anterior, lateral e posterior), por isso é difícil desenvolvê-lo de forma uniforme com um só movimento. A estrutura recomendada de exercícios de ombro desta página foi montada para criar uma linha de ombros arredondada e tridimensional: volume geral com o desenvolvimento (press) acima da cabeça, lateral e frontal com a família das elevações, e posterior com o face pull.
Se você é iniciante, aprenda a postura de forma estável com o desenvolvimento de halteres com encosto ou a máquina de elevação lateral, e pegue a sensação do ombro lateral com a elevação lateral usando carga leve. Cada movimento vem acompanhado de pontos de coaching sobre como evitar o impulso (embalo) e sobre os erros comuns.
A articulação do ombro é vulnerável a lesões, por isso ganância com a carga é proibida. Não desça forçando até uma amplitude em que sinta dor; priorize a postura correta com carga leve para treinar com segurança.
Exercícios recomendados ㆍ Alongamentos
- Desenvolvimento com halteres — Exercício de desenvolvimento de referência para fortalecer as porções anterior e lateral dos ombros.
- Desenvolvimento no Smith — Com a trajetória guiada do Smith, você empurra a barra desde a frente do rosto até acima da cabeça, trabalhando os ombros sem a exigência de equilíbrio.
- Elevação lateral — Exercício que isola a porção lateral do ombro para construir a linha dos ombros.
- Elevação Lateral na Máquina — Sentado na máquina, você eleva os braços para os lados para isolar e estimular a porção lateral do ombro (deltoide medial).
- Elevação frontal — Exercício de isolamento que estimula de forma concentrada a porção anterior do ombro.
- Face pull (puxada para o rosto) — Exercício que fortalece a porção posterior do ombro e o manguito rotador, ótimo também para correção postural.
Perguntas frequentes
Que exercício é bom para fazer os ombros parecerem mais largos?
Quem determina a sensação de largura dos ombros é o deltoide lateral. Estimular o lateral de forma concentrada com a elevação lateral ou a máquina de elevação lateral cria o efeito de ombros mais largos. O segredo é executar com precisão, com carga leve e sem impulso.
Na elevação lateral a força vai só para o trapézio.
Levantar o braço acima da altura do ombro ou jogá-lo com impulso transfere o estímulo para o trapézio. Eleve lentamente apenas até a altura do ombro e mantenha o ombro pressionado para baixo, sem deixá-lo subir em direção à orelha.
Preciso mesmo treinar o ombro posterior?
O deltoide posterior é pouco usado no dia a dia, por isso se desenvolve lentamente se você não o treinar de forma consciente. Movimentos como o face pull não só fortalecem a parte posterior do ombro como também o manguito rotador, ajudando a corrigir a postura de ombros enrolados (round shoulder).