Bulgarian Split Squat

Eine einbeinige Beinübung mit einem Fuß erhöht auf einer Bank, die das Gesäß und den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stark beansprucht.

Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen pro Seite · Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel

Bulgarian Split Squat — Heutige Checkpoints

Zielmuskel ändert sich mit dem Oberkörperwinkel — Aufrechter Oberkörper beansprucht den vorderen Oberschenkel, leicht vorgebeugt das Gesäß. (Der Oberkörper lehnt sich abweichend vom Ziel zu weit zurück)
Das vordere Knie nicht zu weit nach vorne schieben — Es kann das Kniegelenk überlasten. (Der Fuß steht zu nah, sodass das Knie übermäßig nach vorne schiebt)
Die Beckenausrichtung beibehalten — Verdreht sich das Becken, wird der untere Rücken belastet. (Das Becken weicht beim Absinken zu einer Seite aus)

Vor einer Bank oder einem Stuhl stehen und den Spann eines Fußes auf die Bank legen. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen.
Die Brust herausstrecken, den Rücken gerade halten und das Knie des vorderen Beins beugen, um langsam abzusinken.
Absinken, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, dann mit der Ferse des vorderen Fußes gegen den Boden drücken und aufstehen.
Nach Abschluss einer Seite die andere Seite auf dieselbe Weise wiederholen.