Sitzende Rudermaschine
Man sitzt an der Maschine und zieht die Griffe heran, um die mittlere Rückenmuskulatur (mittlerer/unterer Trapezmuskel, breiter Rückenmuskel) stabil zu trainieren.
Anfänger bis Mittelstufe · Empfohlene Sätze: 3 Sätze × 10-12 Wiederholungen · Rückenmitte (Rhomboiden), Latissimus, Bizeps
Sitzende Rudermaschine — Heutige Checkpoints
- Keinen Oberkörperschwung nutzen — Ziehst du dich nach hinten gelehnt, wird daraus ein Schwung aus dem unteren Rücken. (Den Oberkörper nach hinten kippen wie zum Hinlegen und so ziehen)
- Die Schulterblätter bis zum Ende zusammenziehen — Beugst du nur die Arme, ist die Kontraktion im mittleren Rücken schwach. (Nur die Ellbogen beugen und den Rücken unbewegt lassen)
- Die Schultern nicht hochziehen — Steigen die Schultern hoch, arbeitet nur der obere Trapezmuskel. (Beim Ziehen steigen die Schultern Richtung Ohren)
Sitzende Rudermaschine — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Setze dich mit der Brust an das Brustpolster, greife die Griffe und fixiere die Füße auf der Fußplatte.
- Strecke die Brust heraus und nimm die Ausgangsposition mit leicht zusammengezogenen Schulterblättern ein. Der Oberkörper bleibt nahezu senkrecht.
- Ziehe die Ellbogen seitlich am Körper nach hinten und ziehe die Griffe heran. Führe die Schulterblätter bis zum Ende zusammen.
- Spanne hinten den Rücken an und strecke dann langsam die Arme, sodass der Oberkörper nicht mitgeht und du in die Ausgangsposition zurückkehrst.