Walking Lunge mit Rotation
Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem man in den Ausfallschritt absinkt und den Oberkörper dreht, um Unterkörper, Hüfte und die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule auf einmal zu aktivieren.
Dehnung · Empfohlene Sätze: 2 Sätze × je 10 Wiederholungen im Wechsel pro Seite · Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel, Hamstrings, Schräge Bauchmuskeln
Walking Lunge mit Rotation — Heutige Checkpoints
- Das vordere Knie in Richtung der Fußspitzen — Kippt das Knie nach innen, wird das Kniegelenk stark belastet. (Das vordere Knie kippt beim Absinken nach innen)
- Beim Drehen aus der Brust und nicht aus dem unteren Rücken — Dreht man nur den unteren Rücken, ist die Rotation gering und der untere Rücken wird belastet. (Das Becken komplett mitdrehen und nur den unteren Rücken verdrehen)
- Langsam und kontrolliert drehen — Auch beim dynamischen Dehnen muss die Rotation weich sein, damit die seitlichen Bauchmuskeln sicher bleiben. (Mit Schwung den Oberkörper ruckartig drehen und die seitlichen Bauchmuskeln zerren)
Walking Lunge mit Rotation — Ausführung · wenn du es zum ersten Mal lernst
- Mit hüftbreitem Stand aufrecht stehen und beide Arme locker vor der Brust zusammenführen.
- Mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne machen und beide Knie beugen, um in die Ausfallschrittposition abzusinken.
- In der abgesunkenen Position den Oberkörper langsam zum vorderen Bein hin drehen und die seitlichen Bauchmuskeln sowie die Hüfte dehnen.
- Den Oberkörper zur Mitte zurückdrehen, aufstehen und mit dem anderen Bein nach vorne tretend dieselbe Bewegung im Wechsel wiederholen.