Dehnen vor dem Schlafengehen, eine entspannende statische Routine, die den Körper lockert

Dehnen vor dem Schlafengehen hilft, die über den Tag angesammelte Muskelanspannung langsam loszulassen und den Körper entspannt zu lockern. Vor dem Einschlafen eignet sich statt heftiger dynamischer Übungen statisches Dehnen, bei dem du eine Position langsam hältst.

Die Übungen unten sind überwiegend statisches Dehnen, das du auf dem Boden liegend oder sitzend ohne Überlastung nachmachen kannst. Es ist so gestaltet, dass es Gesäß, Oberschenkel, Rücken und Schultern, die durch ganztägiges Sitzen leicht verspannen, sanft lockert.

Führe den Atem tief und langsam weiter und halte an dem Punkt, an dem es angenehm zieht. Wenn du dich bis zum Schmerz überforderst, spannt sich der Körper eher an – dehne daher nur langsam in einem angenehmen Bereich.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Figure-Four-Gesäßdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Gesäßmuskulatur in einer Vier-Form (Zahl 4) lang gedehnt und gehalten wird.
  • Hamstring-Dehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) lang gedehnt und gehalten wird.
  • Kobra-Bauchdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der in Bauchlage der Oberkörper angehoben wird, um die Bauchvorderseite lang zu dehnen und zu halten.
  • Lat- und Flankendehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm über den Kopf gestreckt und der Oberkörper zur Seite geneigt wird, um den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und die Flanke lang zu dehnen und zu halten.
  • Cross-Body-Schulterdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm vor der Brust quer herübergezogen wird, um die hintere Schulter lang zu dehnen und zu halten.
  • Überkopf-Trizepsdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der ein Arm hinter den Kopf gebeugt und der Ellbogen gedrückt wird, um den Trizeps lang zu dehnen und zu halten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Art Dehnen ist vor dem Schlafengehen gut?

Vor dem Einschlafen eignet sich statisches Dehnen, bei dem du eine Position langsam hältst. Dynamische Übungen mit heftigem Schwung oder die den Puls erhöhen, können eher wach machen – dehne daher sanft und konzentriere dich auf die Atmung.

Hilft Dehnen vor dem Schlafengehen beim Schlaf?

Leichtes statisches Dehnen kann helfen, die Muskelanspannung zu lösen, den Körper zu entspannen und sich auf einen ruhigen Schlaf vorzubereiten. Die Wirkung ist jedoch von Mensch zu Mensch verschieden und besser, wenn sie mit regelmäßigen Schlafgewohnheiten einhergeht.

Wie lange sollte man vor dem Schlafengehen dehnen?

Etwa 5–10 Minuten kurz und überwiegend leicht für die verspannten Partien genügt. Zu langes oder zu intensives Dehnen kann den Körper aufwecken – schließe daher bei einem angenehm dehnenden Maß ab.