Dehnen vor dem Training, eine dynamische Routine, die den Körper verletzungsfrei aktiviert

Dehnen vor dem Training ist ein Vorbereitungsprozess, der vor dem Einstieg ins Haupttraining den Bewegungsumfang der Gelenke erweitert und die Muskeltemperatur erhöht, um das Verletzungsrisiko zu senken. Dabei eignet sich dynamisches Dehnen, bei dem du Arme, Beine und Wirbelsäule rhythmisch bewegst, besser als statisches Dehnen mit langem Halten einer Position.

Die Übungen unten sind so gestaltet, dass sie die im Training am häufigsten beanspruchten Partien wie Schultern, Hüftgelenk und Wirbelsäule von oben nach unten der Reihe nach aktivieren. Beginne leicht und sanft, vergrößere den Bewegungsbereich allmählich und treibe nicht zwanghaft bis in einen schmerzhaften Bereich.

Es ist sicherer, jede Übung langsam kontrolliert auszuführen, statt mit Schwung kräftig zu schwingen. Wenn du das Gefühl hast, dass der Körper ausreichend aufgewärmt ist, gehe zum Haupttraining über.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Armkreisen (Arm Circles) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem beide Arme in großen Kreisen bewegt werden, um den Bewegungsumfang des Schultergelenks zu erweitern und die Rotatorenmanschette zu aktivieren.
  • Katze-Kuh (Cat-Cow) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem im Vierfüßlerstand die Wirbelsäule abwechselnd rund gemacht und gestreckt wird, um den Bewegungsumfang von Rücken und Wirbelsäule zu aktivieren.
  • Rumpfdrehung (Torso Twist) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem der Unterkörper fixiert bleibt und der Oberkörper nach links und rechts gedreht wird, um die Wirbelsäulenrotation, die seitlichen Bauchmuskeln und den oberen Rücken zu aktivieren.
  • Hüftkreisen (Hip Circles) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem das Knie angehoben und mit dem Hüftgelenk ein großer Kreis gezogen wird, um den Bewegungsumfang der Hüfte in alle Richtungen zu erweitern.
  • Beinschwingen (Leg Swing) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem ein Bein vor und zurück sowie seitlich geschwungen wird, um den Bewegungsumfang von Hüfte und Beinbeuger (Hamstrings) zu erweitern.
  • Walking Lunge mit Rotation — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem man in den Ausfallschritt absinkt und den Oberkörper dreht, um Unterkörper, Hüfte und die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule auf einmal zu aktivieren.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Minuten sollte man vor dem Training dehnen?

Meist genügen 5–10 Minuten. Führe das dynamische Dehnen überwiegend für die an dem Tag trainierten Partien leicht aus und konzentriere dich darauf, Gelenke und Muskeln zu aktivieren. Zu langes Dehnen kann vor dem Haupttraining Ermüdung anhäufen.

Darf man vor dem Training kein statisches Dehnen machen?

Statisches Dehnen, bei dem du Muskeln lang dehnst und lange hältst, kann unmittelbar vor dem Training die momentane Muskelkraft vorübergehend senken, daher wird vor dem Haupttraining dynamisches Dehnen mehr empfohlen. Statisches Dehnen nutzt du am besten im Cooldown nach dem Training.

Sind Dehnen vor dem Training und Aufwärmen verschieden?

Im weiteren Sinne ist auch dynamisches Dehnen ein Teil des Aufwärmens. Wenn du mit leichter Ausdauer die Körpertemperatur etwas erhöhst und dann mit dynamischem Dehnen den Bewegungsumfang der Gelenke erweiterst, ist es noch effektiver. Beides zusammen auszuführen hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Darf man auch bei Schmerzen dehnen?

Wenn du einen scharfen Schmerz spürst, höre mit der Übung auf und verringere den Bewegungsumfang. Beim dynamischen Dehnen gilt das Prinzip, nur in dem Bereich zu arbeiten, in dem du dich angenehm bewegst. Bei anhaltenden Schmerzen ist es sicherer, das Training zu verschieben und eine Fachperson zu konsultieren.