Sentadilla búlgara
Ejercicio unilateral de tren inferior con un pie apoyado en un banco, que estimula con fuerza los glúteos y el cuádriceps.
Intermedio · Series recomendadas: 3 series × 10-12 reps por lado · Cuádriceps, Glúteo mayor
Sentadilla búlgara — Puntos a revisar hoy
- El músculo objetivo cambia según el ángulo del torso — Con el torso erguido trabajas más el cuádriceps; inclinándolo levemente, los glúteos. (Que el torso se incline de forma distinta a tu objetivo)
- Que la rodilla delantera no se adelante demasiado — Puede sobrecargar la articulación de la rodilla. (Apoyar el pie demasiado cerca, haciendo que la rodilla se adelante en exceso)
- Mantén la alineación de la pelvis — Si la pelvis se tuerce, carga la zona lumbar. (Que la pelvis se desvíe hacia un lado al bajar)
Sentadilla búlgara — Cómo hacerlo · Si es tu primera vez
- Párate frente a un banco o silla y apoya el empeine de un pie sobre el banco. Sostén una mancuerna en cada mano.
- Saca el pecho y mantén la espalda recta mientras flexionas la rodilla de la pierna delantera para bajar lentamente.
- Baja hasta que el muslo delantero quede paralelo al piso y luego empuja el piso con el talón del pie delantero para subir.
- Después de completar un lado, repite igual con el otro.