Dominada (pull-up)
El ejercicio de tracción con peso corporal más eficaz para fortalecer el dorsal ancho y el bíceps.
Avanzado · Series recomendadas: 3 series × 5-8 reps · Dorsal ancho, Centro de la espalda (romboides), Bíceps
Dominada (pull-up) — Puntos a revisar hoy
- No uses impulso — Si subes pateando con las piernas, se pierde el estímulo en la espalda. (Patear con las piernas y balancear el cuerpo para subir (kipping))
- Baja también con lentitud — Si te dejas caer de golpe, impactas el hombro y el codo. (Soltar la fuerza y bajar dejándote caer de golpe)
- Si no puedes, empieza con banda de asistencia — Aprende primero la trayectoria correcta con una banda de asistencia. (Forcejear con el peso corporal sin poder hacer ni una repetición)
Dominada (pull-up) — Cómo hacerlo · Si es tu primera vez
- Cuélgate de la barra con agarre prono (dorso de las manos al frente), un poco más abierto que los hombros.
- Colgado, baja los hombros alejándolos de las orejas y saca un poco el pecho (depresión escapular).
- Con la sensación de tirar con la espalda y no con los brazos, lleva el pecho hacia la barra y sube hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
- Detente un instante arriba y baja lento (2-3 segundos), controlando, hasta que los brazos queden casi extendidos por completo.