Zancada caminando con giro
Calentamiento dinámico que activa de una vez el tren inferior, la cadera y el rango de rotación de la columna, girando el torso mientras bajas en zancada.
Estiramiento · Series recomendadas: 2 series × 10 reps alternando lados · Cuádriceps, Glúteo mayor, Isquiotibiales, Oblicuos
Zancada caminando con giro — Puntos a revisar hoy
- La rodilla delantera en dirección de la punta del pie — Si la rodilla se mete hacia adentro, sobrecarga la articulación. (Que la rodilla delantera se colapse hacia adentro al bajar)
- Al girar, parte del pecho y no de la lumbar — Si solo giras la lumbar, la rotación es corta y la sobrecargas. (Girar todo de bloque incluida la pelvis y torcer solo la lumbar)
- Gira despacio y con control — Aunque sea dinámico, la rotación debe ser suave para no lesionar el costado. (Girar el torso de golpe por inercia y forzar el costado)
Zancada caminando con giro — Cómo hacerlo · Si es tu primera vez
- Párate erguido con los pies a la anchura de la cadera y junta los brazos ligeramente frente al pecho.
- Da un paso amplio hacia adelante y flexiona ambas rodillas para bajar a la posición de zancada.
- Ya abajo, gira lentamente el torso hacia la pierna delantera para estirar el costado y la cadera.
- Gira el torso al centro, ponte de pie y repite el mismo movimiento alternando al dar el paso con la otra pierna.