Estiramientos antes de dormir: rutina estática y relajante para relajar el cuerpo
Los estiramientos antes de dormir ayudan a soltar lentamente la tensión muscular acumulada durante el día y a relajar el cuerpo. Antes de dormir, en lugar de movimientos dinámicos enérgicos, son adecuados los estiramientos estáticos que mantienen una postura con lentitud.
Los movimientos siguientes están reunidos principalmente como estiramientos estáticos que puedes seguir sin esfuerzo tumbado o sentado en el suelo. Están organizados para relajar suavemente los glúteos, los muslos, la espalda y los hombros, zonas que tienden a agarrotarse por estar sentado todo el día.
Mantén una respiración profunda y lenta y detente en el punto donde el estiramiento resulte agradable. Si fuerzas hasta sentir dolor, el cuerpo se tensa, así que conviene estirar lentamente solo dentro de un rango cómodo.
Rutina que combina bien
- Estiramientos de enfriamiento posteriores al entrenamiento — Conjunto de estiramientos estáticos para alargar los músculos trabajados
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Estiramiento de glúteo en cuatro — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes el glúteo formando un número cuatro con las piernas.
- Estiramiento de isquiotibiales — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
- Estiramiento abdominal en cobra — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, elevas el torso desde una posición boca abajo para alargar y sostener la parte frontal del abdomen.
- Estiramiento de dorsal y costado — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, extiendes un brazo por encima de la cabeza e inclinas el torso hacia el lado para alargar y sostener el dorsal y el costado.
- Estiramiento de hombro cruzando el cuerpo — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, cruzas un brazo frente al pecho y lo jalas para alargar y sostener la parte posterior del hombro.
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, flexionas un brazo detrás de la cabeza y presionas el codo para alargar y sostener el tríceps.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de estiramientos antes de dormir son buenos?
Antes de dormir son adecuados los estiramientos estáticos que mantienen una postura con lentitud. Los movimientos dinámicos que dan impulso enérgico o elevan la frecuencia cardíaca pueden, por el contrario, provocar activación, así que estira suavemente y concéntrate en la respiración.
¿Ayudan los estiramientos antes de dormir a conciliar el sueño?
Los estiramientos estáticos suaves pueden ayudar a liberar la tensión muscular y relajar el cuerpo para prepararte a dormir tranquilo. Aun así, los efectos varían de una persona a otra y son mejores cuando se acompañan de hábitos de sueño regulares.
¿Cuánto tiempo conviene hacer estiramientos antes de dormir?
Es suficiente con hacerlos brevemente, de 5 a 10 minutos, de forma ligera y centrados en las zonas agarrotadas. Si los haces demasiado tiempo o con demasiada intensidad, el cuerpo puede despertarse, así que termina en el punto en que el estiramiento resulte cómodo.