Estiramientos antes de entrenar: rutina dinámica para activar el cuerpo sin lesiones
Los estiramientos antes de entrenar son un proceso de preparación que, antes de pasar al entrenamiento principal, amplía el rango de movimiento articular y eleva la temperatura muscular para reducir el riesgo de lesión. En este momento, en lugar de estiramientos estáticos que mantienen una postura durante mucho tiempo, son más adecuados los estiramientos dinámicos que mueven brazos, piernas y columna con ritmo.
Los movimientos siguientes están organizados para activar de arriba hacia abajo las zonas más usadas en el entrenamiento, como hombros, cadera y columna. Empieza de forma ligera y suave, aumenta poco a poco el rango del movimiento y no fuerces hasta el tramo donde sientas dolor.
Es más seguro realizar cada movimiento controlándolo lentamente en lugar de balancearlo con fuerza mediante impulso. Cuando sientas que el cuerpo está suficientemente caliente, pasa al entrenamiento principal.
Rutina que combina bien
- Estiramientos de calentamiento previos al entrenamiento — Conjunto de estiramientos dinámicos para activar las articulaciones antes del entrenamiento
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Círculos de brazos — Calentamiento dinámico que amplía el rango de movimiento del hombro y activa el manguito rotador girando ampliamente ambos brazos.
- Gato-vaca — Calentamiento dinámico que activa el rango de la espalda y la columna alternando redondear y arquear la columna en posición de cuatro apoyos.
- Giro de torso — Calentamiento dinámico que activa la rotación de la columna, los costados y la parte alta de la espalda girando el torso de lado a lado con el tren inferior fijo.
- Círculos de cadera — Calentamiento dinámico que amplía en todas las direcciones el rango de la cadera, trazando un gran círculo con la cadera al elevar la rodilla.
- Balanceo de pierna — Calentamiento dinámico que amplía el rango de la cadera y los isquiotibiales balanceando una pierna hacia adelante-atrás y de lado a lado.
- Zancada caminando con giro — Calentamiento dinámico que activa de una vez el tren inferior, la cadera y el rango de rotación de la columna, girando el torso mientras bajas en zancada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos minutos conviene hacer estiramientos antes de entrenar?
Por lo general, de 5 a 10 minutos son suficientes. Realiza estiramientos dinámicos suaves centrados en las zonas que vayas a entrenar ese día y concéntrate en activar las articulaciones y los músculos. Si los haces demasiado tiempo, puedes acumular fatiga antes del entrenamiento principal.
¿No debo hacer estiramientos estáticos antes de entrenar?
Los estiramientos estáticos, que alargan el músculo y lo mantienen mucho tiempo, pueden disminuir de forma temporal la fuerza explosiva justo antes del entrenamiento, por lo que antes del entrenamiento principal se recomiendan más los dinámicos. Los estáticos conviene aprovecharlos en el enfriamiento posterior al entrenamiento.
¿Son distintos los estiramientos antes de entrenar y el calentamiento?
En sentido amplio, los estiramientos dinámicos también forman parte del calentamiento. Si tras elevar ligeramente la temperatura corporal con cardiovascular suave amplías el rango de movimiento articular con estiramientos dinámicos, será más eficaz. Realizar ambos a la vez ayuda a prevenir lesiones.
¿Puedo hacer estiramientos también cuando tengo dolor?
Si sientes un dolor agudo, detén ese movimiento y reduce el rango de movimiento. El principio de los estiramientos dinámicos es hacerlos solo dentro de un rango en el que el movimiento resulte agradable. Si el dolor persiste, lo seguro es posponer el ejercicio y consultar con un profesional.