Tipos de sentadilla: ejercicios de tren inferior para elegir según el objetivo
La sentadilla es la base de los ejercicios de tren inferior, pero según el tipo cambian la zona estimulada y la dificultad. En esta página organizamos las opciones por objetivo, desde la sentadilla con barra hasta la sentadilla goblet, la sentadilla búlgara, la zancada y la prensa de piernas.
Si eres principiante, aprende primero la técnica y el rango de movimiento con la sentadilla goblet o la prensa de piernas y, cuando te sientas cómodo, añade carga con la sentadilla con barra y corrige el equilibrio entre lados con la sentadilla búlgara, un ejercicio a una pierna. Cada movimiento incluye puntos de coaching que señalan la dirección de la rodilla, el ángulo del torso y los errores más comunes.
En la sentadilla, la clave es que la rodilla siga la dirección de los dedos del pie y mantener la zona lumbar neutra. Prioriza una profundidad y una técnica correctas por encima de la carga y, si sientes dolor en la rodilla o la zona lumbar, reduce el rango de movimiento o baja el peso para entrenar con seguridad.
Rutina que combina bien
- Rutina recomendada para mujeres — Rutina de definición que ataca de forma específica el tren inferior y los glúteos
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Sentadilla con barra — El ejercicio compuesto más efectivo para trabajar al mismo tiempo todo el tren inferior y el core.
- Sentadilla goblet — Variante de sentadilla apta para principiantes que se realiza sosteniendo una mancuerna frente al pecho.
- Sentadilla búlgara — Ejercicio unilateral de tren inferior con un pie apoyado en un banco, que estimula con fuerza los glúteos y el cuádriceps.
- Zancada (Lunge) — Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.
- Prensa de piernas sentado — Ejercicio compuesto de tren inferior en el que, sentado en la máquina, empujas la plataforma para trabajar de forma segura muslos y glúteos.
- Hip Thrust (Empuje de cadera) — Ejercicio de fortalecimiento de glúteos que los activa de forma concentrada.
Preguntas frecuentes
¿Pasa algo si en la sentadilla la rodilla rebasa la punta del pie?
Que la rodilla rebase ligeramente la punta del pie no es un problema en sí, y puede ser natural según la flexibilidad del tobillo y la complexión. Lo importante es que la rodilla apunte en la misma dirección que la punta del pie y no colapse hacia adentro.
¿Qué sentadilla es buena para un principiante?
La sentadilla goblet es la más cómoda. Al sostener una mancuerna o una kettlebell frente al pecho, el torso se mantiene erguido de forma natural y es fácil colocar la postura, por lo que va bien como práctica antes de pasar a la sentadilla con barra.
¿Hasta qué profundidad hay que bajar en la sentadilla?
El criterio es hasta donde puedas mantener la zona lumbar neutra. Por lo general el objetivo es que el muslo quede paralelo al piso, pero baja solo hasta justo antes del punto en que la pelvis empieza a enrollarse.
¿Solo con sentadillas se desarrolla lo suficiente el tren inferior?
La sentadilla trabaja sobre todo la parte frontal del muslo, así que conviene añadir el peso muerto rumano o el hip thrust para la parte posterior (isquiotibiales) y los glúteos. Si sumas un movimiento a una pierna, también podrás corregir los desequilibrios entre lados.