Estiramientos para el cuello adelantado: relaja el cuello, los hombros y el pecho agarrotados
El cuello adelantado es una postura en la que la cabeza se desplaza hacia delante, la nuca y la parte alta de los hombros se tensan y, al contrario, la parte frontal del pecho se acorta y se agarrota. Para relajarlo es eficaz abrir el pecho acortado y alargar a la vez los hombros, la parte alta de la espalda y los costados agarrotados.
Los estiramientos de esta página incluyen movimientos que abren el pecho, movimientos que sueltan el hombro con rotaciones y movimientos que mueven la columna con suavidad. Si los repites de vez en cuando tras mirar mucho tiempo la pantalla, ayudarán a mejorar la postura.
El cuello es una zona delicada, así que no des impulso: hazlo lentamente y solo dentro de un rango sin dolor. Si notas hormigueo o un dolor agudo, detente y lo seguro es consultar con un profesional.
Rutina que combina bien
- Estiramientos de enfriamiento posteriores al entrenamiento — Conjunto de estiramientos estáticos para alargar los músculos trabajados
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Estiramiento de pecho en el marco de la puerta — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, apoyas el brazo en el marco de una puerta para alargar y sostener la parte frontal del pecho.
- Estiramiento de hombro cruzando el cuerpo — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, cruzas un brazo frente al pecho y lo jalas para alargar y sostener la parte posterior del hombro.
- Círculos de brazos — Calentamiento dinámico que amplía el rango de movimiento del hombro y activa el manguito rotador girando ampliamente ambos brazos.
- Gato-vaca — Calentamiento dinámico que activa el rango de la espalda y la columna alternando redondear y arquear la columna en posición de cuatro apoyos.
- Giro de torso — Calentamiento dinámico que activa la rotación de la columna, los costados y la parte alta de la espalda girando el torso de lado a lado con el tren inferior fijo.
- Estiramiento de dorsal y costado — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, extiendes un brazo por encima de la cabeza e inclinas el torso hacia el lado para alargar y sostener el dorsal y el costado.
Preguntas frecuentes
¿Se corrige el cuello adelantado solo con estiramientos?
Los estiramientos relajan el músculo agarrotado y hacen la postura más cómoda, pero a fondo también hacen falta cambiar los hábitos posturales del día a día, ajustar la altura de la pantalla y fortalecer los músculos débiles del cuello y la espalda. La constancia es importante.
¿Con qué frecuencia conviene hacerlos al día?
Más que un número fijo, lo bueno es hacerlos 'a menudo y poco rato'. Si cuando estás mucho tiempo sentado abres el pecho y rotas los hombros 30 segundos a 1 minuto una vez por hora, se acumula menos tensión.
¿Qué movimiento es el que más ayuda?
El estiramiento de pecho en el marco de una puerta, que abre el pecho acortado, es especialmente útil para el cuello adelantado. Si además sumas un movimiento que suelta el hombro con rotaciones y el gato-vaca que mueve la columna, será más eficaz.