Étirements avant le coucher, une routine statique apaisante pour détendre le corps
Les étirements avant le coucher aident à relâcher lentement les tensions musculaires accumulées dans la journée et à détendre le corps. Avant de dormir, les étirements statiques, où l'on maintient lentement une posture, conviennent mieux que les mouvements dynamiques et énergiques.
Les mouvements ci-dessous sont rassemblés autour d'étirements statiques réalisables sans difficulté allongé ou assis au sol. Ils sont organisés pour détendre en douceur les fessiers, les cuisses, le dos et les épaules, facilement noués après une journée assise.
Respirez profondément et lentement, et arrêtez-vous au point où l'étirement est agréable. Forcer jusqu'à la douleur crispe au contraire le corps ; il vaut mieux étirer lentement uniquement dans une amplitude confortable.
Routine à consulter en complément
- Étirements de récupération après l'entraînement — Sélection d'étirements statiques pour étirer les muscles sollicités
Exercices et étirements recommandés
- Étirement des fessiers en chiffre 4 — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement des fessiers en formant un chiffre 4 avec les jambes : un étirement statique.
- Étirement des ischio-jambiers — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement des ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse : un étirement statique.
- Étirement des abdominaux en cobra — Après l'effort, allongé sur le ventre, on relève le buste pour allonger et maintenir l'étirement de l'avant des abdominaux : un étirement statique.
- Étirement du grand dorsal et du flanc — Après l'effort, on tend un bras au-dessus de la tête et on s'incline sur le côté pour allonger et maintenir l'étirement du grand dorsal et du flanc : un étirement statique.
- Étirement de l'épaule bras croisé devant le corps — Après l'effort, on tire un bras en travers de la poitrine pour allonger et maintenir l'étirement de l'arrière de l'épaule : un étirement statique.
- Étirement du triceps au-dessus de la tête — Après l'effort, on fléchit un bras derrière la tête et on appuie sur le coude pour allonger et maintenir l'étirement du triceps : un étirement statique.
Questions fréquentes
Quel type d'étirements avant le coucher est conseillé ?
Avant de dormir, les étirements statiques, où l'on maintient lentement une posture, conviennent. Les mouvements dynamiques avec élan vigoureux ou qui élèvent la fréquence cardiaque peuvent au contraire provoquer un état d'éveil ; étirez en douceur en vous concentrant sur la respiration.
Les étirements avant le coucher aident-ils au sommeil ?
Des étirements statiques légers peuvent aider à relâcher la tension musculaire et à détendre le corps pour se préparer à un sommeil paisible. L'effet varie toutefois d'une personne à l'autre, et il est meilleur associé à des habitudes de sommeil régulières.
Combien de temps faut-il faire les étirements avant le coucher ?
5 à 10 minutes courtes, légèrement et en ciblant surtout les zones nouées, suffisent. Trop longs ou trop intenses, ils peuvent réveiller le corps ; concluez dans une amplitude où l'étirement reste confortable.