Étirements avant l'entraînement, une routine dynamique pour réveiller le corps sans blessure
Les étirements avant l'entraînement sont une étape de préparation qui élargit l'amplitude articulaire et augmente la température musculaire pour réduire le risque de blessure avant la séance. À ce moment, les étirements dynamiques, qui mobilisent bras, jambes et colonne en rythme, conviennent mieux que les étirements statiques où l'on reste longtemps figé dans une posture.
Les mouvements ci-dessous sont organisés pour réveiller de haut en bas les zones les plus sollicitées à l'entraînement comme les épaules, les hanches et la colonne. Commencez légèrement et en douceur, augmentez peu à peu l'amplitude, et ne forcez pas jusqu'à une zone douloureuse.
Pour chaque mouvement, il est plus sûr d'avancer en contrôlant lentement plutôt qu'en balançant fort avec de l'élan. Quand vous sentez le corps suffisamment chauffé, passez à la séance principale.
Routine à consulter en complément
- Étirements d'échauffement avant l'entraînement — Sélection d'étirements dynamiques pour réveiller les articulations avant la séance
Exercices et étirements recommandés
- Cercles de bras (rotations des bras) — On fait de grands cercles avec les bras pour élargir l'amplitude des épaules et réveiller la coiffe des rotateurs : un échauffement dynamique.
- Chat-vache (posture du chat et de la vache) — À quatre pattes, on alterne arrondi et creusement de la colonne pour réveiller l'amplitude du dos et de la colonne vertébrale : un échauffement dynamique.
- Rotation du buste — Le bas du corps fixe, on tourne le buste de gauche à droite pour réveiller la rotation de la colonne, les flancs et le haut du dos : un échauffement dynamique.
- Cercles de hanche (rotations du bassin) — On lève le genou pour décrire un grand cercle avec la hanche, afin d'élargir l'amplitude de la hanche dans toutes les directions : un échauffement dynamique.
- Balancements de jambe — On balance une jambe d'avant en arrière et de gauche à droite pour élargir l'amplitude de la hanche et des ischio-jambiers : un échauffement dynamique.
- Fente marchée avec rotation — On descend en fente puis on tourne le buste pour réveiller d'un coup le bas du corps, la hanche et la rotation de la colonne : un échauffement dynamique.
Questions fréquentes
Combien de minutes faut-il consacrer aux étirements avant l'entraînement ?
Généralement 5 à 10 minutes suffisent. Concentrez-vous sur l'éveil des articulations et des muscles en faisant légèrement des étirements dynamiques, surtout pour les zones que vous allez travailler ce jour-là. Trop longs, ils peuvent accumuler de la fatigue avant la séance principale.
Ne faut-il pas faire d'étirements statiques avant l'entraînement ?
Les étirements statiques, qui étirent longuement le muscle et le maintiennent, peuvent réduire temporairement la force explosive juste avant l'effort ; les étirements dynamiques sont donc davantage recommandés avant la séance. Il est préférable d'utiliser les étirements statiques pour la récupération après l'entraînement.
Les étirements avant l'entraînement et l'échauffement sont-ils différents ?
Au sens large, les étirements dynamiques font aussi partie de l'échauffement. Élever légèrement la température corporelle avec un cardio léger, puis élargir l'amplitude articulaire avec des étirements dynamiques est plus efficace. Faire les deux ensemble aide à prévenir les blessures.
Peut-on s'étirer même en cas de douleur ?
Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez ce mouvement et réduisez l'amplitude. Le principe des étirements dynamiques est de ne bouger que dans une amplitude agréable. Si la douleur persiste, il est plus sûr de reporter l'entraînement et de consulter un spécialiste.