Types de squat : choisir son exercice de bas du corps selon l'objectif

Le squat est la base des exercices du bas du corps, mais la zone sollicitée et la difficulté varient selon le type. Cette page présente, classés par objectif, du squat à la barre au goblet squat, au squat bulgare, à la fente et à la presse à jambes, pour vous aider à choisir.

Si vous débutez, maîtrisez d'abord la posture et l'amplitude avec le goblet squat ou la presse à jambes, puis ajoutez de la charge avec le squat à la barre et corrigez l'équilibre gauche-droite avec le squat bulgare, un mouvement unilatéral, une fois à l'aise. Chaque mouvement est accompagné de conseils de coaching sur l'orientation des genoux, l'angle du buste et les erreurs courantes.

Pour le squat, la clé est que les genoux suivent l'axe des orteils et que le bas du dos reste neutre. Privilégiez une profondeur et une posture exactes plutôt que la charge et, si vous ressentez une douleur au genou ou au bas du dos, réduisez l'amplitude ou la charge pour progresser en toute sécurité.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Squat à la barre — Exercice polyarticulaire le plus efficace pour travailler simultanément l'ensemble du bas du corps et la sangle abdominale.
  • Goblet squat — Variante de squat accessible aux débutants, réalisée avec un haltère tenu devant la poitrine.
  • Squat bulgare — Un exercice unilatéral pour le bas du corps, un pied posé sur un banc, qui sollicite intensément les fessiers et les quadriceps.
  • Fente (Lunge) — Exercice unilatéral qui améliore l'équilibre gauche-droite et la force du bas du corps en travaillant une jambe à la fois.
  • Presse à cuisses assise — Exercice polyarticulaire du bas du corps où l'on pousse une plateforme en position assise pour travailler en sécurité les cuisses et les fessiers.
  • Hip thrust — Exercice de renforcement des fessiers qui active intensément les muscles glutéaux.

Questions fréquentes

Pendant le squat, est-ce grave si les genoux dépassent la pointe des pieds ?

Que les genoux dépassent légèrement la pointe des pieds n'est pas un problème en soi et peut être naturel selon la souplesse de la cheville et la morphologie. L'important est que les genoux pointent dans la même direction que les pieds et ne s'effondrent pas vers l'intérieur.

Quel squat convient le mieux à un débutant ?

Le goblet squat est le plus accessible. En tenant un haltère ou une kettlebell devant la poitrine, le buste reste naturellement droit et la posture est facile à maîtriser, ce qui en fait un bon exercice d'entraînement avant de passer au squat à la barre.

Jusqu'à quelle profondeur faut-il descendre au squat ?

Le critère est l'amplitude où vous pouvez garder le bas du dos neutre. Visez généralement le moment où les cuisses sont parallèles au sol, sans descendre au-delà du point où le bassin commence à s'enrouler.

Le squat seul suffit-il à développer le bas du corps ?

Le squat sollicite surtout l'avant des cuisses ; il est donc préférable d'y ajouter le soulevé de terre roumain ou le hip thrust pour l'arrière (ischio-jambiers) et les fessiers. Ajouter un mouvement unilatéral permet aussi de corriger les déséquilibres gauche-droite.