寝る前ストレッチ、体をリラックスさせる心地よいスタティックルーティン
寝る前ストレッチは、一日のあいだにたまった筋肉の緊張をゆっくり手放し、体を心地よくリラックスさせるのに役立ちます。眠る前には激しく動くダイナミックな動作より、一つのポーズをゆっくりキープするスタティックストレッチが適しています。
下の種目は、床に寝たり座って無理なく取り組めるスタティックストレッチを中心に集めました。一日中座って固まりやすいお尻、もも、背中、肩をやわらかくほぐすよう構成しています。
呼吸を深くゆっくり続けながら、心地よく伸びる地点で止めてキープしましょう。痛みを感じるほど無理をすると、かえって体が緊張するので、楽な範囲だけでゆっくり伸ばすのがよいでしょう。
一緒に見るとよいルーティン
- 運動後クールダウンストレッチ — 使った筋肉を伸ばすスタティックストレッチ集
おすすめの運動 ・ ストレッチ
- フィギュア4・臀筋ストレッチ — 運動後にお尻の臀筋を数字の4の形で長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- ハムストリングストレッチ — 運動後に太もも裏のハムストリングを長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- コブラ腹部ストレッチ — 運動後にうつ伏せの姿勢から上体を持ち上げ、お腹の前側を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- 広背筋・脇腹ストレッチ — 運動後に片腕を頭上に伸ばして横へ傾け、広背筋と脇腹を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- クロスボディ・ショルダーストレッチ — 運動後に片腕を胸の前で横切らせて引き寄せ、肩の後ろ側を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
- オーバーヘッド・トライセプスストレッチ — 運動後に片腕を頭の後ろへ曲げて肘を押し、上腕三頭筋を長く伸ばして保持するスタティックストレッチです。
よくある質問
寝る前ストレッチはどんな種類がよいですか？
眠る前には、一つのポーズをゆっくりキープするスタティックストレッチが適しています。激しく反動をつけたり心拍数を上げるダイナミックな動作はかえって覚醒を招くことがあるので、やわらかく伸ばしながら呼吸に集中しましょう。
寝る前ストレッチは睡眠に役立ちますか？
軽いスタティックストレッチは筋肉の緊張をほぐして体をリラックスさせ、心地よく眠る準備をするのに役立つことがあります。ただし効果は人それぞれで、規則正しい睡眠習慣と一緒に行うとより効果的です。
寝る前ストレッチはどのくらいやればいいですか？
5〜10分ほど短く、張った部位を中心に軽く行うので十分です。長すぎたり強すぎると体が目覚めてしまうことがあるので、心地よく伸びる程度で締めくくりましょう。