Empfohlene Bauchmuskelübungen: Oberer, unterer Bauch und seitliche Partie gemeinsam

Die Bauchmuskeln gliedern sich in oberen Bauch, unteren Bauch sowie die seitlichen schrägen Bauchmuskeln, sodass du mehrere Übungen kombinieren musst, um sie gleichmäßig zu trainieren. Die empfohlene Bauchmuskel-Zusammenstellung auf dieser Seite reizt den gesamten Bauch – vom Plank, der den ganzen Rumpf stabilisiert, über Crunches für den oberen Bauch und Leg Raises für den unteren Bauch bis zu Übungen für die seitliche Partie.

Viele Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht problemlos zu Hause ausführen und eignen sich daher auch für Anfänger. Stabilisiere zuerst mit dem Plank die Rumpfstabilität, reize dann mit Crunch und Leg Raise getrennt oberen und unteren Bauch und schließe die seitliche Partie mit Bicycle Crunch oder Oblique Crunch ab.

Beim Bauchtraining ist das Gefühl wichtig, sich mit der Bauchkraft aufzurollen, statt den Kopf mit den Händen zu ziehen. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken spürst, verringere den Bewegungsumfang; und nur mit begleitender Ernährungskontrolle treten die Bauchmuskeln deutlicher hervor.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Plank (Unterarmstütz) — Eine Grundübung, die den gesamten Rumpf durch isometrische Spannung kräftigt.
  • Crunch — Grundlegende Bauchübung zur Aktivierung der oberen Bauchmuskulatur.
  • Bicycle Crunch (Fahrrad-Crunch) — Im Liegen werden wie beim Radfahren Knie und gegenüberliegender Ellbogen abwechselnd gekreuzt, um die gesamte Bauchmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) zu beanspruchen.
  • Schräger Crunch (Oblique Crunch) — In Seitenlage (oder mit zur Seite gelegten Beinen) wird der Oberkörper aufgerollt, um die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) gezielt zu beanspruchen.
  • Hängendes Beinheben — Im Hang an der Stange werden die Beine angehoben, was die untere Bauchmuskulatur stark beansprucht.
  • Sitzendes Knieheben (Seated Knee-up) — Auf der Bankkante sitzend wird der Oberkörper zurückgelehnt und die Knie zur Brust gezogen, um den unteren Bauch gezielt zu beanspruchen.
  • Mountain Climber — Aus der Plank-Position werden die Knie abwechselnd herangezogen, was Körpermitte und Hüftbeuger fordert und zugleich Schultern und vordere Oberschenkel beansprucht.

Häufig gestellte Fragen

Darf man Bauchmuskeln täglich trainieren?

Auch die Bauchmuskeln brauchen wie andere Muskeln Erholungszeit, daher sind statt täglich etwa 3-mal pro Woche angemessen. Rumpfstabilisierende Übungen mit geringer Intensität wie der Plank lassen sich jedoch vergleichsweise häufig ohne große Überlastung ausführen.

Verschwindet Bauchfett, wenn man nur Bauchmuskeln trainiert?

Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Stelle ist schwierig. Bauchtraining baut die Muskeln auf und lässt sie deutlicher hervortreten; um aber Bauchfett zu reduzieren, musst du mit Ernährungskontrolle und Ausdauertraining den gesamten Körperfettanteil senken.

Mein unterer Bauch entwickelt sich kaum – welche Übung ist gut?

Übungen, bei denen du die Beine anhebst und das Becken aufrollst, wie Hanging Leg Raise oder Seated Knee-up, reizen den unteren Bauch effektiv. Du darfst nicht nur die Beine anheben, sondern musst das Becken leicht aufrollen, damit der untere Bauch richtig arbeitet.