Übungen gegen Winkearme: Mit Trizeps und Bizeps straff werden

Die Armrückseite, oft als „Winkearme“ bezeichnet, ist eine Partie, an der über dem Trizeps Fett sitzt – der Schlüssel ist daher, den Trizeps zu trainieren und zugleich das gesamte Körperfett zu senken. Auf dieser Seite haben wir Übungen gesammelt, die Trizeps an der Rückseite und Bizeps an der Vorderseite gemeinsam reizen.

Da punktuelles Abnehmen, bei dem du Fett nur an einer Stelle gezielt abbaust, schwierig ist, ist es effektiv, Armtraining mit Ganzkörperübungen, Ausdauer und Ernährung zu kombinieren. Zu jeder Übung gibt es Coaching-Hinweise zum Fixieren des Ellbogens und zum Bewegungsumfang sowie ein 3D-Video.

Die korrekte Ausführung geht vor dem Gewicht. Wenn du Schmerzen im Ellbogen spürst, reduziere das Gewicht und mache ohne Schwung langsam weiter, während du Kontraktion und Dehnung des Muskels spürst.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Trizeps-Dips — Eine Trizeps-Kräftigungsübung an den festen Dip-Griffen der Klimmzug-Dip-Station.
  • Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown) — Eine Kabelübung, die den Trizeps isoliert reizt.
  • Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel — Man führt das Kabel hinter den Kopf und streckt die Arme, um den langen Trizepskopf in gedehntem Zustand gezielt zu reizen.
  • Einarmige Kurzhantel-Trizepsstrecken — Mit einer Hand wird die Kurzhantel hinter den Kopf geführt und der Arm gestreckt, um den Trizeps Seite für Seite gezielt zu trainieren.
  • Assistierte Dips — Eine Kniestütze trägt einen Teil des Gewichts, sodass auch Personen, die noch keine Dips schaffen, mit korrekter Ausführung Trizeps und Brust trainieren können.
  • Kurzhantel-Curl (Bizepscurl) — Die grundlegendste Armübung, die gezielt den Bizeps kräftigt.
  • Hammercurl — Mit einem Griff, bei dem der Daumen nach oben zeigt, werden Unterarm und Bizeps gemeinsam trainiert.

Häufig gestellte Fragen

Verschwinden die Winkearme, wenn ich nur die Arme trainiere?

Nur weil du eine Partie trainierst, baut sich das Fett dort nicht allein ab (punktuelles Abnehmen ist schwierig). Wenn du die Armmuskeln trainierst und mit Ganzkörperübungen, Ausdauer und Ernährung das gesamte Körperfett senkst, wirken die Arme straffer.

Die Innenseite meiner Oberarme schwabbelt – welche Übung ist gut?

Pushdown, Trizeps-Extension und Dips, die den Trizeps an der Armrückseite reizen, sind effektiv. Der Trizeps macht einen großen Anteil des Armumfangs aus, sodass die Armrückseite bei gezieltem Training straffer wird.

Geht das zu Hause auch mit dem eigenen Körpergewicht?

Du kannst den Trizeps mit Dips an einem Stuhl oder einer Bank und mit Knie-Liegestützen reizen. Hast du ein Band oder leichte Kurzhanteln, ergänze Curls und Extensions, um die Intensität zu erhöhen.