Empfohlene Armübungen: Bizeps und Trizeps gemeinsam aufbauen

Den größten Teil des Armumfangs macht nicht der Bizeps vorn, sondern der Trizeps an der Rückseite des Arms aus. Für kräftige Arme musst du daher Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions ausgewogen zusammen trainieren. Die empfohlene Arm-Zusammenstellung auf dieser Seite enthält sowohl Bizeps als auch Trizeps, um den gesamten Arm gleichmäßig aufzubauen.

Den Bizeps reizt du mit Kurzhantel-Curls, Hammer-Curls und Incline-Kurzhantel-Curls in Front- und Seitendicke, den Trizeps mit Kabel-Pushdowns, Extensions und Dips in allen drei Köpfen. Als Anfänger beginnst du mit reduzierter Belastung an der Dip-Assist-Maschine und lernst über die Coaching-Hinweise jeder Übung das Wesentliche wie das Fixieren der Ellbogen.

Beim Armtraining entscheiden ein an der Seite fixierter Ellbogen und ein langsames, schwungfreies Absenken über den Erfolg. Wenn du Schmerzen im Ellbogengelenk spürst, reduziere das Gewicht und trainiere sicher in einem Bereich ohne Überlastung.

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Kurzhantel-Curl (Bizepscurl) — Die grundlegendste Armübung, die gezielt den Bizeps kräftigt.
  • Hammercurl — Mit einem Griff, bei dem der Daumen nach oben zeigt, werden Unterarm und Bizeps gemeinsam trainiert.
  • Schrägbank-Bizepscurl — Ein Curl, bei dem man sich an eine schräg gestellte Bank lehnt und die Arme nach hinten dehnt, um den Bizeps in lang gedehntem Zustand zu reizen.
  • Trizepsdrücken am Kabel (Pushdown) — Eine Kabelübung, die den Trizeps isoliert reizt.
  • Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel — Man führt das Kabel hinter den Kopf und streckt die Arme, um den langen Trizepskopf in gedehntem Zustand gezielt zu reizen.
  • Einarmige Kurzhantel-Trizepsstrecken — Mit einer Hand wird die Kurzhantel hinter den Kopf geführt und der Arm gestreckt, um den Trizeps Seite für Seite gezielt zu trainieren.
  • Assistierte Dips — Eine Kniestütze trägt einen Teil des Gewichts, sodass auch Personen, die noch keine Dips schaffen, mit korrekter Ausführung Trizeps und Brust trainieren können.
  • Trizeps-Dips — Eine Trizeps-Kräftigungsübung an den festen Dip-Griffen der Klimmzug-Dip-Station.

Häufig gestellte Fragen

Was ist für kräftige Arme wichtiger – Bizeps oder Trizeps?

Da der Trizeps etwa zwei Drittel des Armumfangs ausmacht, ist es bei dem Wunsch nach kräftigen Armen effizient, dem Trizeps-Training mehr Gewicht beizumessen. Allerdings musst du den Bizeps mittrainieren, damit sich Arm-Vorder- und -Rückseite ausgewogen entwickeln.

Beim Kurzhantel-Curl benutze ich immer wieder Schwung.

Dass Schwung entsteht, ist ein Zeichen, dass das Gewicht zu schwer ist. Wenn dir das Anheben mit an der Seite fixiertem Ellbogen schwerfällt, reduziere das Gewicht. Die Ausführung mit dem Rücken an einer Wand hilft, Schwung aus dem unteren Rücken zu vermeiden.

Wie unterscheidet sich der Hammer-Curl vom normalen Kurzhantel-Curl?

Beim normalen Curl zeigt die Handfläche nach oben und beansprucht hauptsächlich den Bizeps, beim Hammer-Curl zeigt der Daumen nach oben (neutraler Griff) und trainiert neben dem Bizeps auch den Unterarm. Kombinierst du beide Übungen, baust du den Arm dreidimensionaler auf.

Dips sind mir zu schwer – gibt es eine Ersatzübung?

Wenn dir Dips mit dem eigenen Körpergewicht zu viel sind, kannst du an der Dip-Assist-Maschine das Körpergewicht reduzieren und dieselbe Übung sicher üben. Auch Kabel-Pushdowns zur isolierten Reizung des Trizeps sind eine gute Alternative.