Übungen gegen Rückenfett: Den Rücken breit und straff machen

Wenn dich die hintere Rückenpartie, die Flanken und der Bereich um die BH-Linie stören, reize sie mit ziehenden Übungen für die Rückenmuskeln (Latissimus und Rückenmitte). Wird der Rücken straffer, wird die Oberkörperlinie geformt und auch die Haltung besser.

Da punktuelles Abnehmen, bei dem du nur Rückenfett abbaust, schwierig ist, ist es effektiv, Rückentraining mit Ausdauer und Ernährung zu kombinieren. Fällt dir der Klimmzug schwer, beginne mit Latzug oder Maschinen- und Kabelrudern.

Der Schlüssel ist das Gefühl, mit dem Rücken statt mit den Armen zu ziehen. Ziehe, während du die Schulterblätter zusammenführst, halte den unteren Rücken gerade und mache ohne Schwung weiter.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Latzug (Lat Pulldown) — Eine Kabelmaschinen-Übung, die den oberen Latissimus effektiv reizt.
  • Sitzende Rudermaschine — Man sitzt an der Maschine und zieht die Griffe heran, um die mittlere Rückenmuskulatur (mittlerer/unterer Trapezmuskel, breiter Rückenmuskel) stabil zu trainieren.
  • Kabelrudern (Cable Row) — Eine Übung, die den mittleren Rückenbereich und den Latissimus stabil kräftigt.
  • Straight-Arm-Pulldown — Eine Übung, bei der man mit gestreckten Armen die Kabelstange nach unten drückt und so den breiten Rückenmuskel isoliert reizt.
  • Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) — Eine einsteigerfreundliche Rückenübung, bei der man sich schräg unter einer Stange aushängt und sich heranzieht.
  • Einarmiges Kurzhantelrudern — Eine grundlegende Ruderübung, die eine Rückenseite gezielt reizt.
  • Face Pull — Eine Übung, die die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette kräftigt und auch zur Haltungskorrektur gut ist.

Häufig gestellte Fragen

Gibt es eigene Übungen, die nur Rückenfett abbauen?

Punktuelles Abnehmen, bei dem du Fett nur an einer Stelle abbaust, ist schwierig. Wenn du die Rückenmuskeln trainierst und mit Ganzkörperübungen, Ausdauer und Ernährung das gesamte Körperfett senkst, wird die Rückenlinie geformt.

Welche Übung ist gut gegen das Fett an der BH-Linie?

Ruder-Varianten und der Latzug, die Rückenmitte (Rhomboiden) und Latissimus reizen, helfen. Auch der Face Pull, der die Schulterblätter zusammenführt, ist gut, um die Haltung des oberen Rückens zu verbessern.

Ich schaffe keinen Klimmzug – wie fange ich mit Rückentraining an?

Baue zuerst mit Latzug oder Maschinen- und Kabelrudern die Zugkraft auf. Auch das Inverted Row an einer hüfthohen Stange ist eine gute Einstiegsübung.