Bankdrücken-Varianten: Eine Sammlung von Drückübungen für eine größere Brust
Das Bankdrücken ist die klassische Brustübung, doch je nach Hilfsmittel und Winkel sind die Varianten vielfältig. Auf dieser Seite haben wir vom Langhantel- und Kurzhantel-Bankdrücken über die Chest-Press-Maschine und Incline bis zum Körpergewichts-Liegestütz zusammengestellt.
Als Anfänger lernst du am besten zuerst die Drückhaltung mit der Chest-Press-Maschine oder Liegestützen und ergänzt nach Gewöhnung mit Kurz- und Langhantel das Gewicht. Möchtest du die obere Brust aufbauen, ist es gut, Incline-Varianten mit aufgerichtetem Oberkörper mit einzubauen.
Vor dem Gewicht steht die Haltung, bei der du die Schultern zusammenführst und den Reiz in der Brust spürst. Bei Schmerzen in Schulter oder Handgelenk verringere den Bewegungsumfang oder reduziere das Gewicht, um sicher weiterzumachen.
Passende Routine dazu
- Masseaufbau & Muskelhypertrophie — Schwere Hypertrophie-Routine mit Schwerpunkt auf Grundübungen
Empfohlene Übungen · Dehnungen
- Langhantel-Bankdrücken — Eine der drei großen Oberkörperübungen, sehr effektiv für die Hypertrophie der gesamten Brust.
- Kurzhantel-Bankdrücken — Eine klassische Kurzhantel-Drückübung, die die gesamte Brust kräftig aufbaut.
- Brustpressmaschine — Eine Press-Übung für Einsteiger, bei der man sitzend die Griffe nach vorne drückt und so die Brust stabil trainiert.
- Schrägbank-Brustpressmaschine — Eine Maschinenpresse, bei der man schräg nach oben drückt und so gezielt den oberen Brustbereich trainiert.
- Kurzhantel-Fliegende (Fly) — Eine Isolationsübung, die die innere Brust dehnend reizt.
- Liegestütz — Eine grundlegende Verbundübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Brust, Trizeps und Schultern.
- Schräger Liegestütz (Incline) — Eine Liegestütz-Variante mit erhöhtem Oberkörper, die die Belastung reduziert und sich für Einsteiger eignet.
Häufig gestellte Fragen
Was ist besser – Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken?
Mit der Langhantel kannst du mit schweren Gewichten gut Kraft aufbauen, die Kurzhantel bietet einen großen Bewegungsumfang und gleicht links und rechts aus. Wenn du beide abwechselnd nutzt, entwickelst du die Brust gleichmäßiger.
Welches Bankdrücken sollte ich für die obere Brust machen?
Incline-Bankdrücken und Incline-Maschine mit schräg aufgerichtetem Oberkörper sind für den Reiz der oberen Brust vorteilhaft. Kombiniere sie mit dem flachen Drücken, um die gesamte Brust aufzubauen.
Welche Variante ist für Anfänger sicher?
Die Chest-Press-Maschine hat eine feste Bewegungsbahn, sodass die Haltung leicht zu finden und sie sicher ist. Wir empfehlen, zuerst an der Maschine ein Gefühl zu entwickeln und dann der Reihe nach zur Kurzhantel und zur Langhantel überzugehen.