Empfohlene Masseaufbau-Übungen

Beim Masseaufbau ist das Ziel, durch mehr Muskelmasse das Körpervolumen zu steigern. Dafür ist es entscheidend, mit Grundübungen als Schwerpunkt, die auf einmal mehrere große Muskeln einsetzen, vergleichsweise schwere Gewichte zu bewegen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Auf dieser Seite haben wir Grundübungen, die für die Ganzkörper-Hypertrophie effektiv sind, wie Langhantel-Kniebeuge, Langhantel-Bankdrücken, Langhantelrudern und rumänisches Kreuzheben, sowie Übungen zur Verstärkung von Schultern und Unterkörper zusammengestellt. Prüfe unbedingt zu jeder Übung die korrekte Ausführung und die Sicherheitshinweise.

Da schwere Übungen ein Verletzungsrisiko bergen, führe sie stets nach ausreichendem Aufwärmen aus, und beim Herantasten ans Grenzgewicht sind Sicherheitsablagen oder ein Spotter sicherer. Trainiere schwer mit etwa 6–10 Wiederholungen, pausiere ausreichend zwischen den Sätzen und bewege nur Gewichte, bei denen die Ausführung nicht zusammenbricht.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Langhantel-Kniebeuge — Die effektivste Verbundübung, die die gesamte Beinmuskulatur und die Körpermitte gleichzeitig trainiert.
  • Langhantel-Bankdrücken — Eine der drei großen Oberkörperübungen, sehr effektiv für die Hypertrophie der gesamten Brust.
  • Langhantelrudern — Eine klassische Verbund-Zugübung, die die gesamte Rückendicke aufbaut.
  • Rumänisches Kreuzheben — Eine Hüftscharnier-Übung, bei der man die Hüfte nach hinten klappt und so Hamstrings und Gesäßmuskel dehnt und anschließend kontrahiert.
  • Kurzhantel-Schulterdrücken — Eine klassische Drückübung zur Kräftigung der vorderen und seitlichen Schulter.
  • Klimmzug (Pull-up) — Die effektivste Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht zur Kräftigung von Latissimus und Bizeps.
  • Beinpresse (sitzend) — Eine Verbundübung für die Beine, bei der man sitzend die Fußplatte wegdrückt und Oberschenkel und Gesäß sicher trainiert.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Masseaufbau gut?

Wenn du auf Muskelhypertrophie abzielst, sind 3–4 Sätze mit einem Gewicht, das du pro Satz etwa 6–12 Wiederholungen schaffst, der übliche Empfehlungsbereich. Bewege ein Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend sind, und steigere das Gewicht schrittweise, solange die Ausführung nicht zusammenbricht.

Was ist beim Masseaufbau wichtiger – Grund- oder Isolationsübungen?

Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben haben Vorrang. Sie reizen mehrere Muskeln gleichzeitig und steigern so die gesamte Muskelmasse effizient. Isolationsübungen dienen der Verstärkung bestimmter Partien und werden am besten nach den Grundübungen ergänzt.

Reicht es beim Masseaufbau, nur gut zu trainieren?

Ebenso wichtig wie das Training sind Ernährung und Erholung. Damit Muskeln wachsen, müssen ausreichend Protein und eine gesamte Kalorienzufuhr unterstützen, und trainierte Muskeln erholen sich und wachsen in der Ruhephase. Erstelle einen Splitplan, um dieselbe Partie nicht hintereinander übermäßig zu trainieren.