Empfohlene Gesäßübungen: Hip-Up-Übungen mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur
Für eine straffe Gesäßlinie kombinierst du am besten den Hip Thrust, der die Gesäßmuskulatur direkt reizt, mit Kreuzheben- und Kniebeuge-Varianten, die das Gesäß dehnen und wieder zusammenführen. Die empfohlene Gesäß-Zusammenstellung auf dieser Seite vereint Übungen, die die Gesäßmuskulatur gezielt ansteuern und auf einen Hip-Up-Effekt abzielen.
Aktiviere zuerst mit dem Hip Thrust die Gesäßmuskulatur kräftig, reize sie dann mit Goblet-Kniebeuge und bulgarischer Splitkniebeuge zusammen mit den Oberschenkeln und dehne mit rumänischem Kreuzheben den Übergangsbereich zwischen Gesäß und Hamstrings. Die Hüftabduktion an der Maschine eignet sich gut zum Abschluss der äußeren Gesäßpartie.
Beim Gesäßtraining ist nicht das Anheben durch Hohlkreuz, sondern das Gefühl, das Gesäß anzuspannen und hochzudrücken, entscheidend. Achte darauf, am höchsten Punkt nicht durch Anheben der Rippen ins übermäßige Hohlkreuz zu gehen, und trainiere sicher in einem schmerzfreien Bereich.
Passende Routine dazu
- Empfohlene Routine für Frauen — Formende Routine mit Fokus auf Unterkörper und Gesäßmuskulatur
Empfohlene Übungen · Dehnungen
- Hip Thrust — Eine Übung zur Kräftigung des Gesäßes, die den Gesäßmuskel gezielt aktiviert.
- Abduktorenmaschine — Eine Isolationsübung, bei der man sitzend die Beine nach außen spreizt und so die äußere Gesäßmuskulatur (mittlerer Gesäßmuskel) reizt.
- Goblet-Kniebeuge — Eine einsteigerfreundliche Kniebeugen-Variante, bei der eine Kurzhantel vor der Brust gehalten wird.
- Langhantel-Kniebeuge — Die effektivste Verbundübung, die die gesamte Beinmuskulatur und die Körpermitte gleichzeitig trainiert.
- Bulgarian Split Squat — Eine einbeinige Beinübung mit einem Fuß erhöht auf einer Bank, die das Gesäß und den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stark beansprucht.
- Rumänisches Kreuzheben — Eine Hüftscharnier-Übung, bei der man die Hüfte nach hinten klappt und so Hamstrings und Gesäßmuskel dehnt und anschließend kontrahiert.
- Ausfallschritt — Eine Übung, die jedes Bein einzeln trainiert und so das links-rechts-Gleichgewicht und die Beinkraft verbessert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Übung ist für ein Hip-Up am effektivsten?
Der Hip Thrust gilt als effektive Übung für ein Hip-Up, da er die Gesäßmuskulatur direkt und kräftig aktiviert. Wenn du dazu Kniebeuge und rumänisches Kreuzheben kombinierst, baust du das Gesäß noch dreidimensionaler auf.
Beim Kniebeugen werden nur meine Oberschenkel dicker, aber das Gesäß wächst nicht.
Wenn du dich von den Knien aus nach vorn beugend absetzt, wird vor allem die Oberschenkelvorderseite beansprucht. Setze dich mit dem Gesäß nach hinten ab, sodass du die Dehnung der Gesäßmuskulatur spürst, und konzentriere dich beim Aufstehen darauf, das Gesäß anzuspannen – so erhöhst du den Reiz.
Wie oft sollte man Gesäßübungen machen?
Da sich die Gesäßmuskulatur vergleichsweise schnell erholt, ist Training etwa 2- bis 3-mal pro Woche ohne große Überlastung möglich. Plane jedoch nach schwerem Hip Thrust oder Kreuzheben ausreichend Erholungszeit ein und trainiere in einem Bereich, in dem die Ausführung nicht zusammenbricht.