Unterkörperdehnung, Übungen, die Oberschenkel, Waden und Gesäß lockern

Unterkörperdehnung hilft, verspannte Oberschenkel, Waden und Gesäß nach langem Sitzen, Gehen, Laufen oder Unterkörpertraining zu lockern. Da der Unterkörper viele große Muskeln hat, sind ausreichendes Dehnen für die Verbesserung des Bewegungsumfangs und die Erholung effektiv.

Die Übungen unten vereinen dynamische Übungen, die vor dem Training Hüftgelenk und Beine sanft aktivieren, und statische Übungen, die nach dem Training Oberschenkelvorder- und -rückseite, Waden und Gesäßmuskulatur lang dehnen. Wähle je nach Zweck aus.

Halte bei statischen Übungen eine Position etwa 30 Sekunden und halte schwungfrei an dem Punkt, an dem es angenehm zieht. Strecke das Knie nicht vollständig durch und dehne nur bis zu einem Ziehen, nicht bis zum Schmerz – das ist sicher.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Beinschwingen (Leg Swing) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem ein Bein vor und zurück sowie seitlich geschwungen wird, um den Bewegungsumfang von Hüfte und Beinbeuger (Hamstrings) zu erweitern.
  • Hüftkreisen (Hip Circles) — Ein dynamisches Aufwärmen, bei dem das Knie angehoben und mit dem Hüftgelenk ein großer Kreis gezogen wird, um den Bewegungsumfang der Hüfte in alle Richtungen zu erweitern.
  • Hamstring-Dehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) lang gedehnt und gehalten wird.
  • Stehende Quadrizeps-Dehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) lang gedehnt und gehalten wird.
  • Waden-Wanddehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Wade an der Wand abgestützt lang gedehnt und gehalten wird.
  • Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Hüftbeuger an der Beckenvorderseite und der vordere Oberschenkel in einer knienden Ausfallschrittposition lang gedehnt und gehalten werden.
  • Figure-Four-Gesäßdehnung — Eine statische Dehnung nach dem Training, bei der die Gesäßmuskulatur in einer Vier-Form (Zahl 4) lang gedehnt und gehalten wird.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln lockert die Unterkörperdehnung?

Sie lockert den gesamten Unterkörper – Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Waden, Gesäß (Gesäßmuskulatur) sowie die Hüftbeuger an der Beckenvorderseite. Wenn du vorrangig die verspannten Partien dehnst, ist es effektiv.

Wie macht man Unterkörperdehnung vor dem Training?

Vor dem Training ist es gut, mit dynamischen Übungen wie Beinschwingen oder Beckenkreisen Hüftgelenk und Beine zu aktivieren. Bewege dich sanft und erweitere den Bewegungsumfang, statt eine Position lange statisch zu halten.

Meine Hamstrings sind sehr steif – wie dehne ich sie?

Strecke das Knie leicht, halte den unteren Rücken nicht rund und beuge dich vom Becken aus langsam, um zu dehnen. Halte an dem Punkt, an dem du ein Ziehen statt Schmerz spürst, und werde durch schwungfreies, beständiges Wiederholen von je 30 Sekunden allmählich beweglicher.