Übungen für schlankere Oberschenkel: Eine glatte Unterkörperlinie

Im Oberschenkel sitzen die größten Muskeln unseres Körpers, sodass Unterkörpertraining die Linie formt und auch beim Abbau des gesamten Körperfetts stark hilft. Auf dieser Seite haben wir Übungen gesammelt, die Vorder-, Rück- und Innenseite des Oberschenkels gleichmäßig reizen.

Da punktuelles Abnehmen, bei dem du nur am Oberschenkel Fett abbaust, schwierig ist, kombiniere Unterkörpertraining mit Ausdauer und Ernährung. Als Anfänger lernst du am besten zuerst die Ausführung mit Goblet-Kniebeuge oder Beinmaschine und gehst dann zum Ausfallschritt über.

Lass die Knie der Richtung der Zehen folgen und halte den unteren Rücken gerade. Wenn du Schmerzen in Knie oder unterem Rücken spürst, verringere den Bewegungsumfang oder reduziere das Gewicht, um sicher weiterzumachen.

Passende Routine dazu

Empfohlene Übungen · Dehnungen

  • Goblet-Kniebeuge — Eine einsteigerfreundliche Kniebeugen-Variante, bei der eine Kurzhantel vor der Brust gehalten wird.
  • Ausfallschritt — Eine Übung, die jedes Bein einzeln trainiert und so das links-rechts-Gleichgewicht und die Beinkraft verbessert.
  • Bulgarian Split Squat — Eine einbeinige Beinübung mit einem Fuß erhöht auf einer Bank, die das Gesäß und den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) stark beansprucht.
  • Beinpresse (sitzend) — Eine Verbundübung für die Beine, bei der man sitzend die Fußplatte wegdrückt und Oberschenkel und Gesäß sicher trainiert.
  • Beinstrecker — Eine Isolationsübung, bei der man sitzend die Knie streckt und so gezielt die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) reizt.
  • Liegender Beincurl — Eine Übung, bei der man in Bauchlage die Knie beugt und so die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) isoliert trainiert.
  • Abduktorenmaschine — Eine Isolationsübung, bei der man sitzend die Beine nach außen spreizt und so die äußere Gesäßmuskulatur (mittlerer Gesäßmuskel) reizt.

Häufig gestellte Fragen

Werden meine Oberschenkel durch Unterkörpertraining nicht noch dicker?

Korrektes Unterkörpertraining formt die Muskeln und senkt das Körperfett, sodass die Linie im Gegenteil glatter wird. Dass sie dick wirken, liegt meist stark an Fett und Wassereinlagerungen – mache daher Krafttraining zusammen mit Ausdauer und Ernährung.

Was tun gegen das Fett an der Oberschenkelinnenseite?

Die Innenseite (Adduktoren) kannst du mit Wide-Kniebeugen, Übungen der Hüftadduktion und einbeinigen Übungen reizen. Da sich aber nur die Innenseite schwer gezielt abbauen lässt, kombiniere den gesamten Unterkörper mit Ausdauer.

Geht das auch zu Hause?

Körpergewichts-Kniebeugen, Ausfallschritte und Goblet-Kniebeugen (mit Tasche oder Wasserflasche) genügen vollkommen. Ist die Intensität zu leicht, steigere die Schwierigkeit mit der einbeinigen bulgarischen Splitkniebeuge.