Marcar la línea del abdomen: ejercicios de abdomen superior, inferior y core
Un abdomen marcado y nítido se ve cuando, a la vez que desarrollas los músculos abdominales, reduces la grasa corporal que los cubre. En esta página reunimos ejercicios que estimulan de forma uniforme el abdomen superior, el inferior y el core.
Solo con ejercicios de abdomen no se elimina la grasa de la barriga (la reducción localizada es difícil), así que combina el trabajo de core con cardiovascular y dieta. Va bien una composición que fije el core con la plancha y estimule el abdomen superior e inferior con el crunch y la elevación de piernas.
No arquees la zona lumbar en exceso; muévete con la fuerza del abdomen. No tires del cuello con las manos y avanza lentamente manteniendo la tensión abdominal durante todo el movimiento.
Rutina que combina bien
- Dieta y quema de grasa — Rutina en circuito de cuerpo completo y altas repeticiones, sin pausas
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Plancha — Ejercicio básico que fortalece todo el core mediante contracción isométrica.
- Crunch (Abdominal) — Ejercicio básico de abdomen que trabaja la parte superior del recto abdominal.
- Elevación de piernas colgado — Colgado de la barra elevas las piernas para estimular con fuerza la parte baja del abdomen.
- Crunch bicicleta — Acostado, cruzas la rodilla con el codo contrario como si pedalearas, estimulando todo el abdomen y los costados (oblicuos).
- Crunch oblicuo — Acostado de lado (o con las piernas giradas hacia un lado) enrollas el torso para estimular de forma concentrada los costados (oblicuos).
- Elevación de rodillas sentado — Sentado al borde de un banco e inclinado hacia atrás, llevas las rodillas al pecho para estimular de forma concentrada el abdomen bajo.
- Mountain Climber (Escalador) — Desde la posición de plancha llevas las rodillas alternadamente hacia el pecho, trabajando el core y los flexores de la cadera, y también los hombros y la parte frontal de los muslos.
Preguntas frecuentes
Si hago ejercicios de abdomen todos los días, ¿se marca antes la línea del abdomen?
El abdomen, como cualquier otro músculo, necesita tiempo de recuperación, así que más que a diario es adecuado unas 3 o 4 veces por semana. Sobre todo, hay que reducir la grasa corporal con dieta y cardiovascular para que el abdomen se vea nítido.
¿Hay que entrenar por separado el abdomen superior y el inferior?
La familia del crunch es más favorable para el abdomen superior, y la del elevación de piernas y el knee-up para el inferior. Si incluyes ambos y sumas un ejercicio de costados (oblicuos), podrás entrenar todo el abdomen de forma uniforme.
¿Solo con la plancha se marca el abdomen?
La plancha es muy buena para la estabilidad del core, pero para un abdomen nítido es eficaz combinar ejercicios de contracción como el crunch y la elevación de piernas con la reducción de la grasa corporal.