Ejercicios de abdomen recomendados: trabaja a la vez el abdomen superior e inferior y los oblicuos
El abdomen se divide en abdomen superior, abdomen inferior y los oblicuos de los costados, por lo que hay que combinar varios ejercicios para entrenarlo de forma uniforme. La selección de ejercicios de abdomen recomendados de esta página estimula todo el abdomen: desde la plancha, que sostiene todo el core, hasta el crunch para el abdomen superior, la elevación de piernas para el inferior y los ejercicios para los costados.
Hay muchos ejercicios que puedes hacer perfectamente con peso corporal en casa, así que también son adecuados para principiantes. Establece primero la estabilidad del core con la plancha, estimula por separado el abdomen superior e inferior con el crunch y la elevación de piernas, y finaliza los costados con el crunch bicicleta o el crunch oblicuo.
En los ejercicios de abdomen, lo importante es la sensación de enrollarte con la fuerza del abdomen y no tirar del cuello con las manos. Si sientes dolor en la zona lumbar, reduce el rango de movimiento; además, debes acompañar con un control de la dieta para que el abdomen se marque con más nitidez.
Rutina que combina bien
- Dieta y quema de grasa — Rutina en circuito de cuerpo completo y altas repeticiones, sin pausas
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Plancha — Ejercicio básico que fortalece todo el core mediante contracción isométrica.
- Crunch (Abdominal) — Ejercicio básico de abdomen que trabaja la parte superior del recto abdominal.
- Crunch bicicleta — Acostado, cruzas la rodilla con el codo contrario como si pedalearas, estimulando todo el abdomen y los costados (oblicuos).
- Crunch oblicuo — Acostado de lado (o con las piernas giradas hacia un lado) enrollas el torso para estimular de forma concentrada los costados (oblicuos).
- Elevación de piernas colgado — Colgado de la barra elevas las piernas para estimular con fuerza la parte baja del abdomen.
- Elevación de rodillas sentado — Sentado al borde de un banco e inclinado hacia atrás, llevas las rodillas al pecho para estimular de forma concentrada el abdomen bajo.
- Mountain Climber (Escalador) — Desde la posición de plancha llevas las rodillas alternadamente hacia el pecho, trabajando el core y los flexores de la cadera, y también los hombros y la parte frontal de los muslos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar el abdomen todos los días?
El abdomen es igual que cualquier otro músculo y necesita tiempo de recuperación, así que es más adecuado unas 3 veces por semana que a diario. Aun así, los ejercicios de estabilización del core de baja intensidad, como la plancha, suponen poca exigencia y pueden hacerse con relativa frecuencia.
¿Hacer solo ejercicios de abdomen elimina la grasa de la barriga?
Es difícil eliminar grasa solo de una zona concreta. Los ejercicios de abdomen desarrollan el músculo y lo definen, pero para reducir la grasa abdominal debes acompañar con un control de la dieta y ejercicio cardiovascular que reduzcan la grasa corporal total.
No logro activar bien el abdomen inferior, ¿qué ejercicios son buenos?
Movimientos como la elevación de piernas colgado o la elevación de rodillas sentado, que levantan las piernas enrollando la pelvis, son eficaces para estimular el abdomen inferior. No basta con levantar las piernas: hay que enrollar ligeramente la pelvis para que el abdomen inferior trabaje de verdad.