Ejercicios de brazo recomendados: movimientos para desarrollar bíceps y tríceps a la vez
La mayor parte del contorno del brazo corresponde al tríceps, en la parte posterior, más que al bíceps. Por eso, para conseguir brazos grandes debes entrenar de forma equilibrada los curls de bíceps y las extensiones de tríceps. La selección de ejercicios de brazo recomendados de esta página incluye tanto bíceps como tríceps para desarrollar todo el brazo de forma uniforme.
Para el bíceps, trabaja el grosor frontal y lateral con el curl con mancuernas, el curl martillo y el curl inclinado con mancuernas; para el tríceps, estimula sus tres porciones con el pushdown en polea, la extensión y los fondos. Si eres principiante, comienza con la máquina de fondos asistidos para reducir la exigencia y aprende claves como fijar el codo con los puntos de coaching de cada ejercicio.
En los ejercicios de brazo, el resultado depende de fijar el codo al costado y bajar lentamente sin impulso. Si sientes dolor en la articulación del codo, baja la carga y entrena con seguridad dentro de un rango que no te exija en exceso.
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Curl con mancuernas — El ejercicio de brazo más básico para fortalecer de forma concentrada el bíceps.
- Curl martillo — Con agarre de pulgar hacia arriba, trabaja a la vez el antebrazo y el bíceps.
- Curl inclinado con mancuernas — Curl que estimula el bíceps en posición alargada, apoyado en un banco con el respaldo inclinado y los brazos extendidos hacia atrás.
- Extensión de tríceps en polea — Ejercicio de polea que aísla y estimula el tríceps.
- Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza — Pasas la cuerda del cable por detrás de la cabeza y extiendes los brazos para estimular de forma concentrada la porción larga del tríceps en posición alargada.
- Extensión de tríceps con mancuerna a una mano — Levantas una mancuerna por detrás de la cabeza con una mano y extiendes el brazo, trabajando el tríceps de forma concentrada lado por lado.
- Fondos asistidos — El apoyo de rodilla compensa parte del peso, para que quienes aún no logran fondos puedan aprender la técnica correcta de tríceps y pecho.
- Fondos de tríceps — Ejercicio para fortalecer el tríceps usando las agarraderas fijas de fondos de la máquina de dominadas y fondos.
Preguntas frecuentes
Para conseguir brazos grandes, ¿qué es más importante, el bíceps o el tríceps?
El tríceps ocupa cerca de dos tercios del contorno del brazo, así que si quieres brazos grandes, es más eficiente dar más peso a los ejercicios de tríceps. Aun así, debes entrenar también el bíceps para que la parte frontal y posterior del brazo se desarrollen de forma equilibrada.
En el curl con mancuernas no dejo de usar impulso.
Que aparezca el impulso es una señal de que el peso es demasiado alto. Si te cuesta levantar manteniendo el codo fijo al costado, baja la carga. Hacerlo con la espalda apoyada en la pared ayuda a evitar el impulso de la zona lumbar.
¿En qué se diferencian el curl martillo y el curl con mancuernas normal?
El curl normal se hace con la palma hacia arriba y trabaja principalmente el bíceps; el curl martillo se hace con un agarre neutro, con el pulgar hacia arriba, y trabaja el bíceps junto con el antebrazo. Combinar ambos ejercicios te permite desarrollar el brazo de forma más tridimensional.
Los fondos me resultan muy difíciles, ¿hay un ejercicio alternativo?
Si los fondos con peso corporal te resultan demasiado exigentes, puedes practicar el mismo movimiento con seguridad reduciendo el peso corporal en la máquina de fondos asistidos. Aislar y estimular el tríceps con el pushdown en polea también es una buena alternativa.