Tipos de press de banca: una colección de press para desarrollar el pecho
El press de banca es el movimiento estrella de los ejercicios de pecho, pero según el material y el ángulo hay tipos muy variados. En esta página organizamos desde el press de banca con barra y mancuernas hasta el press de pecho en máquina, el inclinado y las flexiones con peso corporal.
Si eres principiante, aprende primero la postura de empuje con el press de pecho en máquina o las flexiones y, cuando te sientas cómodo, añade carga con mancuernas y barra. Para desarrollar el pecho superior conviene incluir la familia inclinada, que mantiene el torso más erguido.
Antes que la carga, lo primero es la postura de juntar los hombros y sentir el estímulo en el pecho. Si sientes dolor en el hombro o la muñeca, reduce el rango de movimiento o baja el peso para entrenar con seguridad.
Rutina que combina bien
- Volumen e hipertrofia — Rutina de hipertrofia con cargas altas y enfoque en ejercicios compuestos
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Press de banca con barra — Uno de los tres grandes ejercicios de tren superior, muy eficaz para la hipertrofia general del pecho.
- Press de banca con mancuernas — Press con mancuernas representativo para desarrollar grosor en todo el pecho.
- Máquina de press de pecho — Ejercicio de press para principiantes en el que, sentado en la máquina, empujas las agarraderas hacia adelante para trabajar el pecho de forma estable.
- Máquina de press de pecho inclinado — Press en máquina que empuja en diagonal hacia arriba para trabajar de forma concentrada la parte superior del pecho.
- Apertura con mancuernas — Ejercicio de aislamiento que estira y estimula la parte interna del pecho.
- Flexión de pecho — Ejercicio compuesto básico con peso corporal para trabajar el pecho, los tríceps y los hombros.
- Flexión inclinada — Variante de flexión con el torso elevado para reducir la carga, ideal para quienes recién empiezan.
Preguntas frecuentes
Entre el press de banca con barra y con mancuernas, ¿cuál es mejor?
La barra va bien para desarrollar fuerza con cargas pesadas, y las mancuernas ofrecen un rango de movimiento amplio y corrigen el equilibrio entre lados. Si los alternas, podrás desarrollar el pecho de forma más uniforme.
¿Qué press de banca debo hacer para desarrollar el pecho superior?
El press de banca inclinado y el inclinado en máquina, que elevan el torso, son más favorables para estimular el pecho superior. Combínalos con el press plano para desarrollar todo el pecho.
¿Qué tipo es seguro para un principiante?
El press de pecho en máquina es fácil de posicionar y seguro porque la trayectoria es fija. Recomendamos coger el patrón del movimiento con la máquina y luego pasar al orden de mancuernas y barra.