Ejercicios de volumen recomendados
El objetivo del volumen es aumentar la masa muscular para incrementar el volumen del cuerpo. Para ello, la clave es centrarse en ejercicios compuestos que reclutan a la vez varios músculos grandes, manejar cargas relativamente pesadas y aumentar la carga de forma progresiva.
En esta página reunimos ejercicios compuestos eficaces para la hipertrofia de todo el cuerpo, como la sentadilla con barra, el press de banca con barra, el remo con barra y el peso muerto rumano, junto con movimientos que refuerzan los hombros y el tren inferior. Asegúrate de comprobar la técnica correcta y los puntos de seguridad de cada ejercicio.
Los ejercicios de carga alta conllevan riesgo de lesión, así que realízalos siempre tras un calentamiento suficiente y, cuando intentes cargas al límite, lo seguro es contar con barras de seguridad o un asistente. Trabaja pesado en torno a 6 a 10 repeticiones, descansa lo suficiente entre series y maneja únicamente cargas con las que la técnica no se deteriore.
Rutina que combina bien
- Volumen e hipertrofia — Rutina de hipertrofia con cargas altas y enfoque en ejercicios compuestos
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Sentadilla con barra — El ejercicio compuesto más efectivo para trabajar al mismo tiempo todo el tren inferior y el core.
- Press de banca con barra — Uno de los tres grandes ejercicios de tren superior, muy eficaz para la hipertrofia general del pecho.
- Remo con barra — Ejercicio compuesto de tracción representativo para desarrollar el grosor de toda la espalda.
- Peso muerto rumano — Ejercicio de patrón de bisagra en el que llevas la cadera hacia atrás para estirar y contraer isquiotibiales y glúteos.
- Press de hombros con mancuernas — Ejercicio de press representativo para fortalecer la parte frontal y lateral del hombro.
- Dominada (pull-up) — El ejercicio de tracción con peso corporal más eficaz para fortalecer el dorsal ancho y el bíceps.
- Prensa de piernas sentado — Ejercicio compuesto de tren inferior en el que, sentado en la máquina, empujas la plataforma para trabajar de forma segura muslos y glúteos.
Preguntas frecuentes
Para el volumen, ¿cuántas repeticiones y series son buenas?
Si buscas la hipertrofia, lo habitual recomendado son de 3 a 4 series con una carga que te permita unas 6 a 12 repeticiones por serie. Maneja una carga con la que las últimas repeticiones resulten exigentes, pero aumenta el peso de forma progresiva sin que la técnica se deteriore.
Para el volumen, ¿qué es más importante, los ejercicios compuestos o los de aislamiento?
Tienen prioridad los ejercicios compuestos como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, porque estimulan varios músculos a la vez y aumentan de forma eficiente la masa muscular total. Los ejercicios de aislamiento conviene añadirlos después de los compuestos para reforzar zonas concretas.
Para el volumen, ¿basta con entrenar bien?
La nutrición y el descanso son tan importantes como el entrenamiento. Para que el músculo crezca debe haber un respaldo de suficiente proteína y un aporte calórico total, y el músculo entrenado se recupera y crece durante el descanso. Planifica una rutina dividida para no entrenar de forma excesiva el mismo grupo muscular varios días seguidos.