Ejercicios de glúteos recomendados: movimientos para levantar y atacar de forma específica los glúteos
Para crear una línea de glúteos firme conviene incluir tanto el hip thrust, que estimula directamente los glúteos, como la familia de peso muerto y sentadilla, que estiran y contraen los glúteos. La selección de ejercicios de glúteos recomendados de esta página reúne movimientos que atacan los glúteos de forma específica para buscar el efecto de levantar la zona.
Tras activar con fuerza los glúteos con el hip thrust, estimúlalos junto con los muslos mediante la sentadilla goblet y la sentadilla búlgara, y alarga la conexión entre glúteos e isquiotibiales con el peso muerto rumano. La abducción de cadera en máquina es buena para finalizar la parte externa de los glúteos.
En los ejercicios de glúteos, la clave es la sensación de elevar apretando los glúteos, no de arquear la zona lumbar. Ten cuidado de no levantar las costillas en el punto más alto y arquear en exceso la zona lumbar, y entrena con seguridad dentro de un rango sin dolor.
Rutina que combina bien
- Rutina recomendada para mujeres — Rutina de definición que ataca de forma específica el tren inferior y los glúteos
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Hip Thrust (Empuje de cadera) — Ejercicio de fortalecimiento de glúteos que los activa de forma concentrada.
- Máquina de abducción de cadera — Ejercicio de aislamiento en el que, sentado en la máquina, abres las piernas hacia afuera para estimular la parte externa de la cadera (glúteo medio).
- Sentadilla goblet — Variante de sentadilla apta para principiantes que se realiza sosteniendo una mancuerna frente al pecho.
- Sentadilla con barra — El ejercicio compuesto más efectivo para trabajar al mismo tiempo todo el tren inferior y el core.
- Sentadilla búlgara — Ejercicio unilateral de tren inferior con un pie apoyado en un banco, que estimula con fuerza los glúteos y el cuádriceps.
- Peso muerto rumano — Ejercicio de patrón de bisagra en el que llevas la cadera hacia atrás para estirar y contraer isquiotibiales y glúteos.
- Zancada (Lunge) — Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el ejercicio más eficaz para levantar los glúteos?
El hip thrust se considera un ejercicio eficaz para levantar los glúteos porque los activa de forma directa e intensa. Si además incluyes la sentadilla y el peso muerto rumano, podrás desarrollar los glúteos de forma más tridimensional.
Cuando hago sentadillas solo se me engrosan los muslos y los glúteos no crecen.
Si te sientas flexionando primero las rodillas hacia delante, se trabaja principalmente la parte frontal del muslo. Si te sientas llevando la cadera hacia atrás para sentir cómo se estiran los glúteos y te concentras en apretarlos al subir, podrás aumentar el estímulo en los glúteos.
¿Con qué frecuencia conviene entrenar los glúteos?
Los glúteos se recuperan con relativa rapidez, así que entrenarlos unas 2 o 3 veces por semana supone poca exigencia. Aun así, tras un hip thrust o un peso muerto pesados, deja suficiente tiempo de recuperación y entrena dentro de un rango en el que la técnica no se deteriore.