Estiramientos de tren inferior: movimientos para relajar muslos, pantorrillas y glúteos
Los estiramientos de tren inferior ayudan a relajar los muslos, las pantorrillas y los glúteos cargados por estar mucho tiempo sentado, por caminar o correr, o tras un entrenamiento de tren inferior. El tren inferior tiene muchos músculos grandes, así que alargarlos lo suficiente es eficaz para mejorar el rango de movimiento y la recuperación.
Los movimientos siguientes incluyen tanto movimientos dinámicos para activar suavemente la cadera y las piernas antes de entrenar como movimientos estáticos para alargar la parte frontal y posterior del muslo, las pantorrillas y los glúteos después de entrenar. Elige según tu objetivo.
En los movimientos estáticos, mantén cada postura durante unos 30 segundos y detente en el punto donde el estiramiento resulte agradable, sin impulso. No bloquees del todo la rodilla y, para hacerlo con seguridad, estira solo hasta sentir tensión, no dolor.
Rutina que combina bien
- Estiramientos de enfriamiento posteriores al entrenamiento — Conjunto de estiramientos estáticos para alargar los músculos trabajados
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Balanceo de pierna — Calentamiento dinámico que amplía el rango de la cadera y los isquiotibiales balanceando una pierna hacia adelante-atrás y de lado a lado.
- Círculos de cadera — Calentamiento dinámico que amplía en todas las direcciones el rango de la cadera, trazando un gran círculo con la cadera al elevar la rodilla.
- Estiramiento de isquiotibiales — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
- Estiramiento de cuádriceps de pie — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes la parte frontal del muslo (cuádriceps).
- Estiramiento de pantorrilla en la pared — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes la pantorrilla apoyándote contra la pared.
- Estiramiento de flexores de cadera en zancada — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes los flexores de cadera y la parte frontal del muslo en una zancada con la rodilla apoyada.
- Estiramiento de glúteo en cuatro — Estiramiento estático en el que, tras entrenar, alargas y sostienes el glúteo formando un número cuatro con las piernas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos relajan los estiramientos de tren inferior?
Relajan todo el tren inferior: la parte frontal del muslo (cuádriceps), la parte posterior (isquiotibiales), las pantorrillas, los glúteos y los flexores de la cadera, en la parte frontal de la pelvis. Es eficaz elegir primero las zonas cargadas y alargarlas.
¿Cómo se hacen los estiramientos de tren inferior antes de entrenar?
Antes de entrenar conviene activar la cadera y las piernas con movimientos dinámicos como balancear las piernas o rotar la pelvis. En lugar de movimientos estáticos que mantienen una postura mucho tiempo, muévete suavemente y amplía el rango de movimiento.
Tengo los isquiotibiales muy rígidos, ¿cómo los alargo?
Estira la rodilla ligeramente y, sin redondear la zona lumbar, flexiona desde la pelvis para alargar lentamente. Detente en el punto donde sientas tensión, no dolor y, si repites de forma constante 30 segundos sin impulso, ganarás flexibilidad poco a poco.