Ejercicios para adelgazar los muslos: afina la línea del tren inferior
Los muslos son la zona donde se concentran los músculos más grandes del cuerpo, así que los ejercicios de tren inferior ayudan mucho a afinar la silueta y también a reducir la grasa corporal total. En esta página reunimos ejercicios que estimulan de forma uniforme la parte frontal, la posterior y la interna del muslo.
La reducción localizada de eliminar la grasa solo de los muslos es difícil, así que combina los ejercicios de tren inferior con cardiovascular y dieta. Si eres principiante, conviene aprender la técnica con la sentadilla goblet o las máquinas de pierna y luego pasar a la zancada.
Haz que la rodilla siga la dirección de la punta del pie y mantén la zona lumbar recta. Si sientes dolor en la rodilla o la zona lumbar, reduce el rango de movimiento o baja el peso para entrenar con seguridad.
Rutina que combina bien
- Rutina recomendada para mujeres — Rutina de definición que ataca de forma específica el tren inferior y los glúteos
Ejercicios y estiramientos recomendados
- Sentadilla goblet — Variante de sentadilla apta para principiantes que se realiza sosteniendo una mancuerna frente al pecho.
- Zancada (Lunge) — Ejercicio que trabaja una pierna a la vez para mejorar el equilibrio entre lados y la fuerza del tren inferior.
- Sentadilla búlgara — Ejercicio unilateral de tren inferior con un pie apoyado en un banco, que estimula con fuerza los glúteos y el cuádriceps.
- Prensa de piernas sentado — Ejercicio compuesto de tren inferior en el que, sentado en la máquina, empujas la plataforma para trabajar de forma segura muslos y glúteos.
- Extensión de piernas — Ejercicio de aislamiento en máquina en el que, sentado, extiendes las rodillas para estimular de forma concentrada la parte frontal del muslo (cuádriceps).
- Curl femoral acostado — Ejercicio en el que, boca abajo, flexionas las rodillas para aislar y trabajar la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
- Máquina de abducción de cadera — Ejercicio de aislamiento en el que, sentado en la máquina, abres las piernas hacia afuera para estimular la parte externa de la cadera (glúteo medio).
Preguntas frecuentes
Si hago ejercicios de tren inferior, ¿no se me engrosan más los muslos?
Los ejercicios de tren inferior correctos definen el músculo y reducen la grasa corporal, así que al contrario afinan la silueta. Que se vean gruesos se debe en gran parte a la grasa y la retención de líquidos, así que combina el entrenamiento de fuerza con el cardiovascular y la dieta.
¿Qué hago con la cara interna del muslo?
La cara interna del muslo (aductores) se puede estimular con la sentadilla abierta, la familia de la abducción de cadera y movimientos a una pierna. Eso sí, eliminar grasa solo de la zona interna es difícil, así que combínalo con todo el tren inferior y cardiovascular.
¿Se puede hacer también en casa?
Es suficiente solo con sentadillas con peso corporal, zancadas y sentadilla goblet (usando una mochila o una garrafa de agua). Si la intensidad te resulta fácil, sube la dificultad con la sentadilla búlgara, un movimiento a una pierna.