Planche
Exercice de base qui renforce l'ensemble du centre du corps par une contraction isométrique.
Débutant · Séries recommandées: 3 séries × 30 à 60 secondes · Haut du ventre, Bas du ventre
Planche — Points à vérifier aujourd'hui
- Ni fessiers soulevés ni affaissés — Si le bas du dos se creuse ou que les fessiers se soulèvent, la sollicitation du centre disparaît. (Sortir les fessiers vers le haut pour tenir dans une position en triangle plus facile)
- Ne pas retenir sa respiration — Arrêter de respirer fait monter la tension artérielle et rend la tenue difficile dans la durée. (Retenir sa respiration et tenir jusqu'à devenir tout rouge)
- Arrêter immédiatement si le bas du dos fait mal — La douleur est le signal que la posture s'est effondrée. (Compléter la durée malgré une douleur due à un dos creusé)
Planche — Méthode ㆍ Si vous débutez
- En position face au sol, placez les coudes juste sous les épaules et soulevez le corps en prenant appui sur la pointe des pieds.
- Formez une ligne droite de la tête aux talons en passant par le dos et les fessiers. Le regard se porte légèrement devant le sol.
- Gainez les abdominaux comme pour tirer le nombril vers la colonne, et serrez légèrement les fessiers.
- Maintenez une respiration normale et tenez jusqu'à juste avant que la posture ne s'effondre, puis redescendez lentement.