Exercices pour abdos dessinés : haut, bas du ventre et tronc
Des abdos verticaux nets n'apparaissent que si l'on développe les muscles abdominaux tout en réduisant la masse grasse qui les recouvre. Cette page rassemble des exercices qui sollicitent uniformément le haut du ventre, le bas du ventre et le tronc.
Les exercices d'abdominaux seuls ne font pas fondre la graisse du ventre (la perte localisée est difficile) : associez donc le travail du tronc au cardio et à l'alimentation. Une bonne composition consiste à stabiliser le tronc avec la planche, puis à solliciter le haut et le bas du ventre avec le crunch et les relevés de jambes.
Ne cambrez pas excessivement le bas du dos et bougez avec la force des abdominaux. Ne tirez pas sur la nuque avec les mains et maintenez la tension abdominale tout au long du mouvement, en allant lentement.
Routine à consulter en complément
- Perte de poids et combustion des graisses — Routine full body en circuit à hautes répétitions, sans temps mort
Exercices et étirements recommandés
- Planche — Exercice de base qui renforce l'ensemble du centre du corps par une contraction isométrique.
- Crunch (Relevé de buste) — Exercice de base pour les abdominaux qui sollicite la partie haute du ventre.
- Relevé de jambes suspendu — Suspendu à la barre, on lève les jambes pour solliciter intensément le bas des abdominaux.
- Crunch bicyclette — Allongé, on pédale comme à vélo en croisant le genou avec le coude opposé, pour solliciter l'ensemble des abdominaux et les obliques.
- Crunch oblique — Allongé sur le côté (ou les jambes basculées de côté), on enroule le buste pour cibler les obliques.
- Relevé de genoux assis — Assis au bord d'un banc, le buste incliné en arrière, on ramène les genoux vers la poitrine pour cibler le bas des abdominaux.
- Mountain climber (Grimpeur) — En position de planche, on ramène alternativement les genoux pour solliciter la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche, tout en travaillant aussi les épaules et l'avant des cuisses.
Questions fréquentes
Travailler les abdos tous les jours fait-il apparaître les abdos plus vite ?
Les abdominaux, comme les autres muscles, ont besoin de temps de récupération : 3 à 4 fois par semaine convient mieux que tous les jours. Surtout, il faut réduire la masse grasse avec l'alimentation et le cardio pour que les abdos ressortent nettement.
Faut-il travailler le haut et le bas du ventre séparément ?
Les variantes de crunch sont avantageuses pour le haut du ventre, et les relevés de jambes et de genoux pour le bas du ventre. En les combinant et en ajoutant un travail des flancs (obliques), vous sollicitez uniformément toute la sangle abdominale.
La planche seule suffit-elle à faire apparaître les abdos ?
La planche est excellente pour la stabilité du tronc, mais pour des abdos nets, il est efficace d'associer des exercices de contraction comme le crunch et les relevés de jambes à une réduction de la masse grasse.