Exercices d'abdominaux recommandés : travailler ensemble le haut, le bas du ventre et les obliques

Les abdominaux se divisent en haut du ventre, bas du ventre et obliques sur les côtés, il faut donc combiner plusieurs exercices pour les travailler uniformément. La sélection d'exercices d'abdominaux recommandés de cette page va de la planche, qui stabilise tout le tronc, au crunch pour le haut du ventre, aux relevés de jambes pour le bas du ventre et aux exercices d'obliques, afin de solliciter l'ensemble de la sangle abdominale.

De nombreux mouvements peuvent être réalisés à la maison au poids du corps, ce qui convient aussi aux débutants. Stabilisez d'abord le tronc avec la planche, sollicitez séparément le haut et le bas du ventre avec le crunch et les relevés de jambes, puis terminez les obliques avec le crunch bicyclette ou le crunch oblique.

Pour les exercices d'abdominaux, l'important est la sensation d'enrouler le buste avec la force des abdominaux, sans tirer sur la nuque avec les mains. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, réduisez l'amplitude ; et une bonne gestion de l'alimentation en parallèle rendra les abdominaux plus visibles.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Planche — Exercice de base qui renforce l'ensemble du centre du corps par une contraction isométrique.
  • Crunch (Relevé de buste) — Exercice de base pour les abdominaux qui sollicite la partie haute du ventre.
  • Crunch bicyclette — Allongé, on pédale comme à vélo en croisant le genou avec le coude opposé, pour solliciter l'ensemble des abdominaux et les obliques.
  • Crunch oblique — Allongé sur le côté (ou les jambes basculées de côté), on enroule le buste pour cibler les obliques.
  • Relevé de jambes suspendu — Suspendu à la barre, on lève les jambes pour solliciter intensément le bas des abdominaux.
  • Relevé de genoux assis — Assis au bord d'un banc, le buste incliné en arrière, on ramène les genoux vers la poitrine pour cibler le bas des abdominaux.
  • Mountain climber (Grimpeur) — En position de planche, on ramène alternativement les genoux pour solliciter la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche, tout en travaillant aussi les épaules et l'avant des cuisses.

Questions fréquentes

Peut-on travailler les abdominaux tous les jours ?

Les abdominaux, comme les autres muscles, ont besoin de temps de récupération ; environ 3 fois par semaine convient mieux que tous les jours. Cela dit, les exercices de stabilisation du tronc à faible intensité comme la planche peuvent être pratiqués relativement souvent sans problème.

Travailler les abdominaux suffit-il à perdre la graisse du ventre ?

Il est difficile de perdre de la graisse sur une zone ciblée. Les exercices d'abdominaux développent les muscles pour les rendre plus visibles, mais pour réduire la graisse abdominale, il faut associer une gestion de l'alimentation et du cardio afin de diminuer la masse grasse globale.

Le bas de mon ventre ne se sollicite pas bien, quels exercices faire ?

Des mouvements qui lèvent les jambes en enroulant le bassin, comme les relevés de jambes suspendu ou les relevés de genoux assis, sont efficaces pour solliciter le bas du ventre. Il ne faut pas seulement lever les jambes, mais aussi enrouler légèrement le bassin pour que le bas du ventre travaille correctement.