Exercices pour affiner les bras : raffermir avec les triceps et les biceps
L'arrière du bras, souvent appelé « le gras des bras », est une zone où la graisse recouvre les triceps : la clé est donc de travailler les triceps tout en réduisant la masse grasse globale. Cette page rassemble des exercices qui sollicitent ensemble les triceps à l'arrière et les biceps à l'avant.
La perte localisée, qui consiste à éliminer la graisse d'une seule zone, étant difficile, il est efficace d'associer le travail des bras à des exercices full body, du cardio et une gestion de l'alimentation. Chaque mouvement est accompagné de vidéos 3D et de conseils de coaching sur la fixation du coude et l'amplitude.
La posture exacte prime sur la charge. Si vous ressentez une douleur au coude, réduisez la charge et progressez lentement, sans élan, en ressentant la contraction et le relâchement du muscle.
Routine à consulter en complément
- Perte de poids et combustion des graisses — Routine full body en circuit à hautes répétitions, sans temps mort
Exercices et étirements recommandés
- Dips triceps — Exercice de renforcement des triceps utilisant les poignées de dips fixes de la station traction-dips.
- Extension triceps à la poulie — Exercice à la poulie qui isole et sollicite les triceps.
- Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête — On passe la corde derrière la tête et on tend les bras pour cibler intensément le faisceau long (longue portion) du triceps en position étirée.
- Extension triceps à un bras avec haltère — On tend le bras en passant l'haltère derrière la tête d'une seule main, pour cibler le triceps un côté à la fois.
- Dips assistés — Un repose-genoux allège la charge, permettant à ceux qui ne maîtrisent pas encore les dips d'apprendre le bon mouvement pour les triceps et les pectoraux.
- Curl avec haltères — L'exercice de bras le plus basique pour renforcer de façon ciblée les biceps.
- Curl marteau — Exercice qui sollicite à la fois les avant-bras et les biceps grâce à une prise pouce vers le haut.
Questions fréquentes
Travailler seulement les bras suffit-il à affiner l'arrière des bras ?
Travailler une seule zone ne fait pas fondre la graisse de cette zone uniquement (la perte localisée est difficile). En travaillant les muscles des bras tout en réduisant la masse grasse globale grâce aux exercices full body, au cardio et à l'alimentation, les bras paraissent plus fermes.
L'intérieur de mes bras est flasque, quels exercices faire ?
Le pushdown à la poulie, l'extension des triceps et les dips, qui sollicitent les triceps à l'arrière du bras, sont efficaces. Les triceps occupant une grande partie du volume du bras, les travailler raffermit l'arrière du bras.
Est-ce possible à la maison au poids du corps ?
Vous pouvez solliciter les triceps avec des dips sur une chaise ou un banc, ou des pompes sur les genoux. Si vous disposez d'une bande élastique ou d'haltères légers, ajoutez des curls et des extensions pour augmenter l'intensité.