Exercices de bras recommandés : développer ensemble biceps et triceps
La majeure partie du tour de bras est occupée par le triceps, à l'arrière du bras, plutôt que par le biceps. Ainsi, pour développer des bras épais, il faut travailler de façon équilibrée le curl pour les biceps et l'extension pour les triceps. La sélection d'exercices de bras recommandés de cette page inclut biceps et triceps pour développer uniformément l'ensemble du bras.
Pour les biceps, travaillez l'épaisseur de face et de côté avec le curl aux haltères, le curl marteau et le curl incliné aux haltères ; pour les triceps, sollicitez les trois chefs avec le pushdown à la poulie, l'extension et les dips. Si vous débutez, commencez en réduisant la difficulté avec la machine à dips assistés, et maîtrisez les points clés comme la fixation du coude grâce aux conseils de coaching de chaque exercice.
Pour les exercices de bras, le fait de fixer le coude contre le flanc et de descendre lentement sans élan détermine l'efficacité. Si vous ressentez une douleur à l'articulation du coude, réduisez la charge et progressez en toute sécurité dans une amplitude raisonnable.
Exercices et étirements recommandés
- Curl avec haltères — L'exercice de bras le plus basique pour renforcer de façon ciblée les biceps.
- Curl marteau — Exercice qui sollicite à la fois les avant-bras et les biceps grâce à une prise pouce vers le haut.
- Curl incliné aux haltères — Curl où, appuyé sur un banc au dossier incliné, on laisse les bras s'étirer vers l'arrière pour solliciter le biceps en position allongée.
- Extension triceps à la poulie — Exercice à la poulie qui isole et sollicite les triceps.
- Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête — On passe la corde derrière la tête et on tend les bras pour cibler intensément le faisceau long (longue portion) du triceps en position étirée.
- Extension triceps à un bras avec haltère — On tend le bras en passant l'haltère derrière la tête d'une seule main, pour cibler le triceps un côté à la fois.
- Dips assistés — Un repose-genoux allège la charge, permettant à ceux qui ne maîtrisent pas encore les dips d'apprendre le bon mouvement pour les triceps et les pectoraux.
- Dips triceps — Exercice de renforcement des triceps utilisant les poignées de dips fixes de la station traction-dips.
Questions fréquentes
Pour des bras épais, qu'est-ce qui est le plus important, les biceps ou les triceps ?
Le triceps occupe environ deux tiers du tour de bras ; si vous voulez des bras épais, il est donc plus efficace de mettre l'accent sur les exercices de triceps. Cela dit, il faut aussi travailler les biceps pour un développement équilibré de l'avant et de l'arrière du bras.
Je prends souvent de l'élan lors du curl aux haltères.
L'apparition d'élan est le signe que la charge est trop lourde. Si vous avez du mal à lever en gardant le coude fixé contre le flanc, réduisez la charge. Exécuter le mouvement dos contre un mur aide à éviter l'élan venant du bas du dos.
Quelle est la différence entre le curl marteau et le curl classique aux haltères ?
Le curl classique, paume vers le haut, sollicite principalement le biceps, tandis que le curl marteau, en prise neutre avec le pouce vers le haut, travaille le biceps ainsi que l'avant-bras. Combiner les deux exercices permet de développer le bras de façon plus complète.
Les dips sont trop difficiles, existe-t-il un exercice de remplacement ?
Si les dips au poids du corps sont trop exigeants, la machine à dips assistés réduit la charge du corps et permet de s'entraîner au même mouvement en toute sécurité. Isoler le triceps avec le pushdown à la poulie est aussi une bonne alternative.