Types de développé couché : la sélection des presses pour développer les pectoraux
Le développé couché est le mouvement emblématique des exercices de pectoraux, mais ses types varient selon le matériel et l'angle. Cette page présente, du développé couché à la barre et aux haltères à la presse à pectoraux à la machine, au développé incliné et jusqu'aux pompes au poids du corps.
Les débutants ont intérêt à maîtriser d'abord la posture de poussée avec la presse à pectoraux à la machine ou les pompes, puis à ajouter de la charge avec les haltères et la barre une fois à l'aise. Pour développer le haut des pectoraux, il est bon d'inclure les variantes inclinées qui relèvent le buste.
La posture qui resserre les épaules et fait sentir la sollicitation dans les pectoraux prime sur la charge. Si vous ressentez une douleur à l'épaule ou au poignet, réduisez l'amplitude ou la charge pour progresser en toute sécurité.
Routine à consulter en complément
- Prise de masse et hypertrophie — Routine d'hypertrophie à charges lourdes centrée sur les exercices polyarticulaires
Exercices et étirements recommandés
- Développé couché à la barre — L'un des trois grands exercices du haut du corps, très efficace pour l'hypertrophie de l'ensemble des pectoraux.
- Développé couché avec haltères — Exercice de développé aux haltères de référence qui développe l'épaisseur de l'ensemble des pectoraux.
- Machine de développé pectoral — Exercice de développé pour débutants où, assis sur la machine, on pousse les poignées vers l'avant pour travailler les pectoraux de façon stable.
- Machine de développé incliné — Développé à la machine où l'on pousse en diagonale vers le haut, pour cibler le haut des pectoraux.
- Écarté avec haltères — Exercice d'isolation qui sollicite l'intérieur des pectoraux par un étirement.
- Pompes — Exercice composé de base au poids du corps qui sollicite les pectoraux, les triceps et les épaules.
- Pompes inclinées — Variante de pompes où le haut du corps est surélevé pour réduire la charge, idéale pour les débutants.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux le développé couché à la barre ou aux haltères ?
La barre est idéale pour développer la force avec de lourdes charges, tandis que les haltères offrent une plus grande amplitude et corrigent l'équilibre gauche-droite. Les alterner permet de développer les pectoraux de façon plus homogène.
Quel développé couché faire pour développer le haut des pectoraux ?
Le développé incliné à la barre et la machine inclinée, qui relèvent le buste, sont avantageux pour solliciter le haut des pectoraux. Combinez-les avec un développé à plat pour développer l'ensemble des pectoraux.
Quel type est sûr pour un débutant ?
La presse à pectoraux à la machine, dont la trajectoire est guidée, est facile à maîtriser et sûre. Nous recommandons de prendre le coup de main à la machine, puis de passer aux haltères, et enfin à la barre.