Exercices de prise de masse recommandés
La prise de masse vise à augmenter la masse musculaire pour développer le volume du corps. Pour cela, la clé est de s'appuyer sur des exercices polyarticulaires mobilisant plusieurs grands muscles à la fois, en manipulant des charges relativement lourdes et en augmentant progressivement la charge.
Cette page rassemble des exercices polyarticulaires efficaces pour l'hypertrophie du corps entier comme le squat à la barre, le développé couché à la barre, le rowing à la barre et le soulevé de terre roumain, ainsi que des mouvements de renforcement pour les épaules et le bas du corps. Vérifiez impérativement la posture exacte et les points de sécurité de chaque exercice.
Les exercices lourds présentant un risque de blessure, procédez toujours après un échauffement suffisant, et lorsque vous tentez une charge maximale, il est plus sûr d'installer des barres de sécurité ou de vous faire assister. Travaillez lourd sur environ 6 à 10 répétitions, reposez-vous suffisamment entre les séries et ne manipulez que des charges où la posture ne s'effondre pas.
Routine à consulter en complément
- Prise de masse et hypertrophie — Routine d'hypertrophie à charges lourdes centrée sur les exercices polyarticulaires
Exercices et étirements recommandés
- Squat à la barre — Exercice polyarticulaire le plus efficace pour travailler simultanément l'ensemble du bas du corps et la sangle abdominale.
- Développé couché à la barre — L'un des trois grands exercices du haut du corps, très efficace pour l'hypertrophie de l'ensemble des pectoraux.
- Rowing à la barre — Exercice de tirage composé de référence pour développer l'épaisseur de tout le dos.
- Soulevé de terre roumain — Exercice de type charnière (hinge) qui étire puis contracte les ischio-jambiers et les fessiers en pliant les hanches vers l'arrière.
- Développé épaules avec haltères — Exercice de développé de référence pour renforcer l'avant et le côté des épaules.
- Tractions (menton à la barre) — L'exercice de tirage au poids du corps le plus efficace pour renforcer le grand dorsal et les biceps.
- Presse à cuisses assise — Exercice polyarticulaire du bas du corps où l'on pousse une plateforme en position assise pour travailler en sécurité les cuisses et les fessiers.
Questions fréquentes
Combien de répétitions et de séries faire en prise de masse ?
Si vous visez l'hypertrophie, 3 à 4 séries avec une charge permettant environ 6 à 12 répétitions par série est la fourchette généralement recommandée. Manipulez une charge telle que les dernières répétitions soient difficiles, mais augmentez le poids progressivement sans laisser la posture s'effondrer.
En prise de masse, qu'est-ce qui compte le plus, les exercices polyarticulaires ou d'isolation ?
Les exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre priment. En effet, ils sollicitent plusieurs muscles à la fois et augmentent efficacement la masse musculaire globale. Il est préférable d'ajouter les exercices d'isolation après les polyarticulaires pour renforcer une zone précise.
En prise de masse, suffit-il de bien s'entraîner ?
La nutrition et le repos comptent autant que l'entraînement. Pour que les muscles grandissent, un apport suffisant en protéines et en calories globales est indispensable, et les muscles travaillés récupèrent et grossissent pendant le repos. Établissez un plan de répartition pour ne pas surentraîner le même groupe musculaire plusieurs jours d'affilée.