Exercices de fessiers recommandés : les mouvements de raffermissement ciblant intensément les fessiers

Pour des fessiers galbés et fermes, il est préférable d'inclure à la fois le hip thrust qui sollicite directement les fessiers et les variantes de soulevé de terre et de squat qui les étirent puis les contractent. La sélection d'exercices de fessiers recommandés de cette page rassemble des mouvements ciblant intensément les fessiers pour viser un effet raffermissant.

Activez fortement les fessiers avec le hip thrust, puis sollicitez-les avec les cuisses grâce au goblet squat et au squat bulgare, et étirez la zone de liaison entre les fessiers et les ischio-jambiers avec le soulevé de terre roumain. L'abduction de hanche à la machine est idéale pour terminer sur l'extérieur des fessiers.

Pour les exercices de fessiers, la clé est la sensation de serrer et de relever les fessiers, et non de cambrer le bas du dos. Veillez à ne pas trop cambrer en relevant les côtes au point haut, et progressez en toute sécurité dans une amplitude indolore.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Hip thrust — Exercice de renforcement des fessiers qui active intensément les muscles glutéaux.
  • Machine à abduction de hanche — Exercice d'isolation assis qui sollicite l'extérieur des hanches (moyen fessier) en écartant les jambes vers l'extérieur.
  • Goblet squat — Variante de squat accessible aux débutants, réalisée avec un haltère tenu devant la poitrine.
  • Squat à la barre — Exercice polyarticulaire le plus efficace pour travailler simultanément l'ensemble du bas du corps et la sangle abdominale.
  • Squat bulgare — Un exercice unilatéral pour le bas du corps, un pied posé sur un banc, qui sollicite intensément les fessiers et les quadriceps.
  • Soulevé de terre roumain — Exercice de type charnière (hinge) qui étire puis contracte les ischio-jambiers et les fessiers en pliant les hanches vers l'arrière.
  • Fente (Lunge) — Exercice unilatéral qui améliore l'équilibre gauche-droite et la force du bas du corps en travaillant une jambe à la fois.

Questions fréquentes

Quel est l'exercice le plus efficace pour raffermir les fessiers ?

Le hip thrust est considéré comme un exercice efficace pour raffermir les fessiers car il les active directement et fortement. En y ajoutant le squat et le soulevé de terre roumain, vous pouvez développer les fessiers de façon plus complète.

Quand je fais des squats, seules mes cuisses grossissent et pas mes fessiers.

Si vous vous accroupissez en pliant d'abord à partir des genoux vers l'avant, c'est surtout l'avant des cuisses qui travaille. Asseyez-vous en reculant les hanches pour sentir les fessiers s'étirer, et concentrez-vous sur la contraction des fessiers en remontant pour augmenter leur sollicitation.

À quelle fréquence est-il bon de travailler les fessiers ?

Les fessiers récupérant relativement vite, les travailler environ 2 à 3 fois par semaine pose peu de problème. Cependant, après un hip thrust lourd ou un soulevé de terre, laissez suffisamment de temps de récupération et travaillez dans une amplitude où la posture ne s'effondre pas.