Étirements du bas du corps, des mouvements pour détendre cuisses, mollets et fessiers

Les étirements du bas du corps aident à détendre les cuisses, les mollets et les fessiers noués après être resté longtemps assis, après avoir marché ou couru, ou après un travail du bas du corps. Le bas du corps comptant de nombreux gros muscles, bien les étirer est efficace pour améliorer l'amplitude et favoriser la récupération.

Les mouvements ci-dessous combinent des mouvements dynamiques pour réveiller en douceur les hanches et les jambes avant l'entraînement, et des mouvements statiques pour étirer longuement l'avant et l'arrière des cuisses, les mollets et les fessiers après l'entraînement. Choisissez selon votre objectif.

Pour les mouvements statiques, maintenez chaque posture environ 30 secondes et arrêtez-vous, sans élan, au point où l'étirement est agréable. Ne verrouillez pas complètement le genou et n'étirez que jusqu'à une tension, pas jusqu'à la douleur, pour rester en sécurité.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Balancements de jambe — On balance une jambe d'avant en arrière et de gauche à droite pour élargir l'amplitude de la hanche et des ischio-jambiers : un échauffement dynamique.
  • Cercles de hanche (rotations du bassin) — On lève le genou pour décrire un grand cercle avec la hanche, afin d'élargir l'amplitude de la hanche dans toutes les directions : un échauffement dynamique.
  • Étirement des ischio-jambiers — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement des ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse : un étirement statique.
  • Étirement des quadriceps debout — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement du quadriceps, à l'avant de la cuisse : un étirement statique.
  • Étirement du mollet contre le mur — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement du mollet en s'appuyant contre un mur : un étirement statique.
  • Étirement des fléchisseurs de hanche en fente — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement des fléchisseurs de hanche, à l'avant du bassin, et de l'avant de la cuisse, en position de fente genou au sol : un étirement statique.
  • Étirement des fessiers en chiffre 4 — Après l'effort, on allonge et on maintient l'étirement des fessiers en formant un chiffre 4 avec les jambes : un étirement statique.

Questions fréquentes

Quels muscles les étirements du bas du corps détendent-ils ?

Ils détendent l'ensemble du bas du corps : l'avant des cuisses (quadriceps), l'arrière des cuisses (ischio-jambiers), les mollets, les fessiers et les fléchisseurs de hanche à l'avant du bassin. Choisir en priorité les zones nouées à étirer est efficace.

Comment faire les étirements du bas du corps avant l'entraînement ?

Avant l'entraînement, il est préférable de réveiller les hanches et les jambes avec des mouvements dynamiques comme les balancements de jambe ou les rotations du bassin. Plutôt que des mouvements statiques où l'on reste longtemps figé, bougez en douceur pour élargir l'amplitude.

Mes ischio-jambiers sont très raides, comment les étirer ?

Pliez à partir du bassin en gardant le genou légèrement tendu et sans arrondir le bas du dos, et étirez lentement. Arrêtez-vous au point où vous ressentez une tension, pas une douleur, et répétez régulièrement 30 secondes sans élan : la souplesse viendra peu à peu.