Exercices pour affiner les cuisses : une ligne du bas du corps épurée

Les cuisses regroupent les plus gros muscles de notre corps : les exercices du bas du corps affinent donc la ligne et aident grandement à réduire la masse grasse globale. Cette page rassemble des exercices qui sollicitent uniformément l'avant, l'arrière et l'intérieur des cuisses.

La perte localisée, qui consiste à affiner les cuisses seules, étant difficile, associez les exercices du bas du corps au cardio et à l'alimentation. Les débutants ont intérêt à maîtriser la posture avec le goblet squat ou les machines à jambes avant de passer à la fente.

Faites en sorte que les genoux suivent l'axe des orteils et gardez le bas du dos bien droit. Si vous ressentez une douleur au genou ou au bas du dos, réduisez l'amplitude ou la charge pour progresser en toute sécurité.

Routine à consulter en complément

Exercices et étirements recommandés

  • Goblet squat — Variante de squat accessible aux débutants, réalisée avec un haltère tenu devant la poitrine.
  • Fente (Lunge) — Exercice unilatéral qui améliore l'équilibre gauche-droite et la force du bas du corps en travaillant une jambe à la fois.
  • Squat bulgare — Un exercice unilatéral pour le bas du corps, un pied posé sur un banc, qui sollicite intensément les fessiers et les quadriceps.
  • Presse à cuisses assise — Exercice polyarticulaire du bas du corps où l'on pousse une plateforme en position assise pour travailler en sécurité les cuisses et les fessiers.
  • Leg extension (Extension des jambes) — Exercice d'isolation assis qui sollicite spécifiquement l'avant des cuisses (quadriceps) en tendant le genou.
  • Leg curl allongé (Flexion des jambes) — Exercice d'isolation, allongé sur le ventre, qui sollicite l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) en pliant les genoux.
  • Machine à abduction de hanche — Exercice d'isolation assis qui sollicite l'extérieur des hanches (moyen fessier) en écartant les jambes vers l'extérieur.

Questions fréquentes

Travailler le bas du corps ne va-t-il pas épaissir davantage mes cuisses ?

Un travail correct du bas du corps raffermit les muscles et réduit la masse grasse, ce qui affine au contraire la ligne. Des cuisses qui paraissent épaisses sont le plus souvent dues à la graisse et à la rétention d'eau : associez donc le travail de force au cardio et à l'alimentation.

Comment traiter l'intérieur des cuisses ?

L'intérieur des cuisses (adducteurs) se sollicite avec le squat large, les variantes d'abduction de hanche et les mouvements unilatéraux. Cela dit, il est difficile d'affiner uniquement l'intérieur, alors travaillez l'ensemble du bas du corps en associant du cardio.

Est-ce possible à la maison ?

Le squat au poids du corps, la fente et le goblet squat (avec un sac ou une bouteille d'eau) suffisent. Si c'est trop facile, augmentez la difficulté avec le squat bulgare, un mouvement unilatéral.