腹筋の縦線の作り方：上部・下部の腹筋と体幹運動

くっきりした腹筋の縦線は、腹筋を育てることと同時に、その上を覆う体脂肪を減らすことが一緒に達成されてこそ見えてきます。このページでは、上部・下部の腹筋と体幹を満遍なく刺激する運動を集めました。

腹筋運動だけではお腹の脂肪は落ちないので（部分痩せは難しいです）、体幹運動と有酸素運動・食事管理を併用しましょう。プランクで体幹を固め、クランチ・レッグレイズで上部・下部の腹筋を刺激する構成がよいでしょう。

腰を過度に反らさず、腹部の力で動きましょう。首を手で引っ張らず、動作の間ずっと腹部の緊張を保ちながら、ゆっくり進めましょう。

一緒に見るとよいルーティン

おすすめの運動 ・ ストレッチ

  • プランク — 体幹全体をアイソメトリック収縮で強化する基礎種目です。
  • クランチ — 腹直筋の上部を鍛える基本的な腹筋トレーニングです。
  • ハンギング・レッグレイズ — バーにぶら下がって脚を持ち上げ、下腹部を強く刺激するトレーニングです。
  • バイシクルクランチ — 仰向けで自転車をこぐように膝と反対側の肘を交差させ、腹筋全体と脇腹（腹斜筋）を刺激します。
  • オブリーククランチ — 横向きに寝て（または脚を横に倒して）上体を丸めて持ち上げ、脇腹（腹斜筋）を集中的に刺激します。
  • シーテッド・ニーアップ — ベンチの端に座って上体を後ろに倒したまま膝を胸へ引き寄せ、下腹部を集中的に刺激します。
  • マウンテンクライマー — プランクの姿勢から膝を交互に引き寄せ、体幹と股関節屈筋を使いながら、肩や太もも前面も同時に刺激する全身運動です。

よくある質問

腹筋運動を毎日すれば、腹筋の縦線が早くできますか？

腹筋も他の筋肉と同じく回復時間が必要なので、毎日より週3〜4回が適切です。何よりも、食事管理と有酸素運動で体脂肪を下げてこそ、腹筋がくっきり浮き出ます。

上腹部・下腹部は別々に運動すべきですか？

クランチ系は上部の腹筋、レッグレイズ・ニーアップ系は下部の腹筋の刺激に有利です。両方を入れ、脇腹（腹斜筋）の運動を加えると、腹部全体をバランスよく鍛えられます。

プランクだけでも腹筋はできますか？

プランクは体幹の安定性にとても効果的ですが、くっきりした腹筋のためには、クランチ・レッグレイズのような収縮運動と体脂肪の減少を一緒に行うのが効果的です。