二の腕痩せの運動：三頭・二頭で引き締める
いわゆる「二の腕」と呼ばれる腕の後ろ側は、三頭筋の上に脂肪がついた部位なので、三頭を鍛えながら全体の体脂肪を減らすことがカギです。このページでは、腕の後ろ側の三頭と前側の二頭を一緒に刺激する運動を集めました。
特定の部位の脂肪だけを落とす「部分痩せ」は難しいので、腕の運動と一緒に全身運動・有酸素運動・食事管理を併用するのが効果的です。各種目には、ひじの固定・可動域を解説するコーチングポイントと3D動画が付いています。
重量よりも正確なフォームが先です。ひじに痛みを感じたら重量を下げ、反動を使わずゆっくり筋肉の収縮・伸展を感じながら進めましょう。
一緒に見るとよいルーティン
- ダイエット・脂肪燃焼 — 休みなく続ける全身高レップサーキットルーティン
おすすめの運動 ・ ストレッチ
- トライセプスディップス — チンニング・ディップスマシンの固定ディップスハンドルを用いた上腕三頭筋の強化種目です。
- ケーブルプレスダウン — 上腕三頭筋を分離して刺激するケーブル種目です。
- オーバーヘッド・ケーブル・トライセプスエクステンション — ケーブルを頭の後ろへ回して腕を伸ばし、上腕三頭筋の長頭を伸ばした状態で集中的に刺激します。
- ワンアーム・ダンベル・トライセプスエクステンション — 片手でダンベルを頭の後ろから持ち上げて腕を伸ばし、上腕三頭筋を片側ずつ集中して鍛えます。
- アシステッド・ディップス — 膝置きパッドが重量をアシストし、ディップスがまだできない人でも正しいフォームで上腕三頭筋・胸を習得できる種目です。
- ダンベルカール — 上腕二頭筋を集中的に強化する、最も基本的な腕の種目です。
- ハンマーカール — 親指が上を向くグリップで前腕と上腕二頭筋を一緒に鍛えます。
よくある質問
腕の運動だけで二の腕の脂肪は落ちますか？
一つの部位だけを運動しても、その部位の脂肪だけが落ちるわけではありません（部分痩せは難しいです）。腕の筋肉を鍛えながら、全身運動・有酸素運動と食事管理で全体の体脂肪を減らすと、腕がより引き締まって見えます。
二の腕の内側がたるんでいるのですが、どんな運動がよいですか？
腕の後ろ側の三頭筋を刺激するプッシュダウン・トライセプスエクステンション・ディップスが効果的です。三頭は腕のボリュームの大きな割合を占めるので、鍛えると腕の後ろ側が引き締まります。
自宅で自重でもできますか？
椅子やベンチを使ったディップス、ニープッシュアップなどで三頭を刺激できます。バンドや軽いダンベルがあれば、カール・エクステンションを加えて強度を上げましょう。