腕トレおすすめ：上腕二頭筋と三頭筋を同時に育てる種目
腕回りの大部分は、力こぶである上腕二頭筋よりも、腕の裏側にある三頭筋が占めています。そのため太い腕を作るには、二頭のカールと三頭のエクステンションをバランスよく一緒に鍛える必要があります。このページの腕トレおすすめ構成は、二頭と三頭の両方を取り入れ、腕全体をバランスよく育てられるようにまとめました。
二頭はダンベルカール・ハンマーカール・インクラインダンベルカールで正面と側部の厚みを、三頭はケーブルプレスダウン・エクステンション・ディップスで3つの頭を刺激します。初心者ならアシステッドディップスマシンで負担を減らして始め、各種目のコーチングポイントでひじの固定といったポイントを覚えていきましょう。
腕トレは、ひじを脇に固定し、反動なくゆっくり下ろす動作が効果を左右します。ひじ関節に痛みを感じたら重量を下げ、無理のない範囲で安全に進めましょう。
おすすめの運動 ・ ストレッチ
- ダンベルカール — 上腕二頭筋を集中的に強化する、最も基本的な腕の種目です。
- ハンマーカール — 親指が上を向くグリップで前腕と上腕二頭筋を一緒に鍛えます。
- インクラインダンベルカール — 背もたれを斜めに起こしたベンチにもたれて腕を後ろへ伸ばし、上腕二頭筋を長く伸ばした状態で刺激するカールです。
- ケーブルプレスダウン — 上腕三頭筋を分離して刺激するケーブル種目です。
- オーバーヘッド・ケーブル・トライセプスエクステンション — ケーブルを頭の後ろへ回して腕を伸ばし、上腕三頭筋の長頭を伸ばした状態で集中的に刺激します。
- ワンアーム・ダンベル・トライセプスエクステンション — 片手でダンベルを頭の後ろから持ち上げて腕を伸ばし、上腕三頭筋を片側ずつ集中して鍛えます。
- アシステッド・ディップス — 膝置きパッドが重量をアシストし、ディップスがまだできない人でも正しいフォームで上腕三頭筋・胸を習得できる種目です。
- トライセプスディップス — チンニング・ディップスマシンの固定ディップスハンドルを用いた上腕三頭筋の強化種目です。
よくある質問
腕を太くするには、二頭と三頭のどちらがより重要ですか？
腕回りの約3分の2を三頭が占めるので、太い腕を求めるなら三頭の種目に比重を置くのが効率的です。ただし二頭も一緒に鍛えてこそ、腕の前後がバランスよく発達します。
ダンベルカールでつい反動を使ってしまいます。
反動が出るのは重量が重いサインです。ひじを脇に固定したまま上げるのが難しければ重量を下げましょう。壁に背中をつけて行うと、腰の反動を防ぐのに役立ちます。
ハンマーカールと普通のダンベルカールはどう違うのですか？
普通のカールは手のひらを上に向けて主に二頭を使い、ハンマーカールは親指を上に向けるニュートラルグリップで、二頭とともに前腕まで鍛えます。両方を併用すると、腕をより立体的に育てられます。
ディップスが難しすぎるのですが、代わりの種目はありますか？
自重のディップスがきつければ、アシステッドディップスマシンで体重の負担を減らし、同じ動作を安全に練習できます。ケーブルプレスダウンで三頭を集中して刺激するのもよい代替です。