バルクアップ種目おすすめ
バルクアップは、筋肉量を増やして体のボリュームを大きくすることが目標です。そのためには、一度に大きな筋肉を複数動員するコンパウンド種目を中心に、比較的重い重量を扱いながら少しずつ負荷を上げることがカギです。
このページには、バーベルスクワット・バーベルベンチプレス・バーベルロウ・ルーマニアンデッドリフトのように全身の筋肥大に効果的なコンパウンド種目と、肩や下半身を補強する種目を集めました。各種目の正確なフォームと安全ポイントを必ず確認しましょう。
高重量の運動はケガのリスクがあるので、常に十分なウォームアップの後に進め、限界重量に挑むときはセーフティバーや補助者を置くのが安全です。6〜10回ほどで重めに、セット間は十分に休み、フォームが崩れない重量だけを扱いましょう。
一緒に見るとよいルーティン
- バルクアップ・筋肥大 — コンパウンド種目中心の高重量筋肥大ルーティン
おすすめの運動 ・ ストレッチ
- バーベルスクワット — 下半身全体と体幹を同時に鍛える、最も効果的なコンパウンド種目です。
- バーベルベンチプレス — 代表的な上半身BIG3種目で、胸全体の筋肥大に非常に効果的です。
- ベントオーバーロウ（バーベルロウ） — 背中全体の厚みをつくる代表的なコンパウンドの引く種目です。
- ルーマニアンデッドリフト — お尻を後ろに折りたたみながらハムストリングスと臀筋を伸ばして収縮させる、ヒンジ動作のトレーニングです。
- ダンベルショルダープレス — 肩の前部と側部を強化する代表的なプレス種目です。
- 懸垂（プルアップ） — 広背筋と上腕二頭筋を強化する、最も効果的な自重の引く種目です。
- シーテッド・レッグプレス — マシンに座ってフットプレートを押し、太ももと臀筋を安全に鍛える下半身のコンパウンド種目です。
よくある質問
バルクアップのときは何回何セットがよいですか？
筋肥大を狙うなら、1セットに6〜12回ほど反復できる重量で3〜4セットが一般的な推奨範囲です。最後の数回がきついくらいの重量を扱いつつ、フォームが崩れない範囲で少しずつ重量を上げていきましょう。
バルクアップにはコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらが重要ですか？
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのようなコンパウンド種目が優先です。複数の筋肉を一度に刺激して、全体の筋肉量を効率よく増やしてくれるからです。アイソレーション種目は特定の部位を補強する用途として、コンパウンド種目の後に加えるのがよいでしょう。
バルクアップは運動さえしっかりやればいいですか？
運動と同じくらい栄養と休息も大切です。筋肉が成長するには十分なタンパク質と全体のカロリー摂取が支えとなり、運動した筋肉は休息する間に回復して大きくなります。同じ部位を連続して無理に鍛えないよう、分割計画を立てましょう。