お尻トレおすすめ：臀筋を集中的に鍛えるヒップアップ種目
弾力のあるお尻のラインを作るには、臀筋を直接刺激するヒップスラストと、お尻を伸ばして寄せるデッドリフト・スクワット系を組み合わせるのがおすすめです。このページのお尻トレおすすめ構成は、臀筋を集中的に鍛える種目を集め、ヒップアップ効果を狙えるようにまとめました。
ヒップスラストで臀筋を強く活性化させた後、ゴブレットスクワットとブルガリアンスプリットスクワットで太ももとともに刺激し、ルーマニアンデッドリフトでお尻とハムストリングのつなぎ目を伸ばしましょう。マシンのヒップアブダクションは、臀筋の外側を締めくくるのに最適です。
お尻トレは、腰を反らして上げるのではなく、お尻を締めて上げる感覚がカギです。トップで肋骨を持ち上げて腰を反らしすぎないよう注意し、痛みのない範囲で安全に進めましょう。
一緒に見るとよいルーティン
- 女性向けおすすめルーティン — 下半身とお尻を集中的に鍛えるラインメイクルーティン
おすすめの運動 ・ ストレッチ
- ヒップスラスト — 臀筋を集中的に活性化させるお尻強化トレーニングです。
- ヒップアブダクションマシン — マシンに座って脚を外側に開き、お尻の外側(中臀筋)を刺激するアイソレーション種目です。
- ゴブレットスクワット — ダンベルを胸の前に持って行う、初心者向けのスクワットのバリエーションです。
- バーベルスクワット — 下半身全体と体幹を同時に鍛える、最も効果的なコンパウンド種目です。
- ブルガリアンスプリットスクワット — ベンチに片足を乗せて行う片脚の下半身種目で、お尻と大腿四頭筋に強い刺激を与えます。
- ルーマニアンデッドリフト — お尻を後ろに折りたたみながらハムストリングスと臀筋を伸ばして収縮させる、ヒンジ動作のトレーニングです。
- ランジ — 片脚ずつ鍛えることで左右のバランスと下半身の筋力を向上させるトレーニングです。
よくある質問
ヒップアップに最も効果的な種目は何ですか？
ヒップスラストは臀筋を直接的に強く活性化し、ヒップアップに効果的な種目として挙げられます。ここにスクワットとルーマニアンデッドリフトを組み合わせると、お尻をより立体的に育てられます。
スクワットをすると太ももばかり太くなり、お尻が大きくなりません。
ひざから前に曲げて座ると、ももの前側が主に使われます。お尻を後ろへ引いて座り、臀筋が伸びる感覚を受け取り、立ち上がるときにお尻を締めることに集中すると、臀筋の刺激を高められます。
お尻トレはどのくらいの頻度でやるのがよいですか？
臀筋は比較的回復が早い部位なので、週2〜3回ほど鍛えても負担は少なめです。ただし高重量のヒップスラストやデッドリフトの後は十分に回復時間を取り、フォームが崩れない範囲で進めましょう。